フィジカルガタガタの11月を終えて
ジョギング中の膝痛発生＆痛風再発。下半身が最悪の状態の11月でした。
結果、昨年の9月に筋トレを始めてから、初めて運動らしい運動をほとんどしない1ヶ月を過ごしました。
上半身の筋トレを少し試みたことはあるのですが、その後もやはり足に違和感をかんじたので、さらなる痛風の再発を恐れて自重しました。
体も相当なまっていることでしょう。
ただし、体重と体脂肪の推移に関しては、ほとんど影響出ませんでした。この1ヶ月で、
体重：71.6kg → 69.3kg
体脂肪率: 16.9% → 15.7%
体重で2.3kg、体脂肪率で1.2%減少です。
何度か記事に書きましたが、体脂肪率は一番低い計測値で14.6%。
なかなか上下のブレが激しめの月でしたが、それでも、高くても16％台にとどまるようになりましたので、順調に体脂肪も落ちていると思われます。
やはりダイエット効果は運動＜食事
こうしてみると、結果的には、やはりダイエットは食事だなということに尽きるのではないでしょうか。
カロリー消費という部分にだけ注目すれば、目一杯に運動をしたところでせいぜい200～300程度、これはおよそ30分ほどジョギングをした場合です。
ところが、これを食事で削るとなると、実に簡単に達成できてしまいます。
おにぎり1個半、カレーパン半分、スナック菓子半分、たかだかその程度の食事を控えるだけで、30分のジョギングをしたのと同じくらいのカロリー差を作り出すことが出来てしまいます。
11月の実績では、私の11月の総摂取カロリーは43366です。1日平均およそ1446kcal。
1日の平均消費カロリーを低めに見積もって2000kcalとしても1日で500kcal分の摂取ー消費カロリーの差額を生み出せています。
脂肪1kgの燃焼には7200kcal必要ということなので、1日2000kcalから1446kcalを引いた分の554kcalの30日分を7200で割ってみます。
554kcal ✕ 30日 ÷ 7200kcal ＝ 2.3kg
数字ぴったりになりました。ここまで皮算用と実績がぴったり一致するのも珍しい。
ただ、本当はこんなにキレイに数字が合うわけはありません。
何故なら、減ったのは脂肪だけではないはずだからです。
特に11月はほとんどトレーニングをしていません。筋肉の新陳代謝はきっと停滞していることでしょう。
若干、体が貧弱になりました
ちなみに体脂肪率でも計算してみると、
71.6kgの16.9%で体脂肪量が12.1kg。
69.3kgの15.7%で体脂肪量が10.9kg。
減った体脂肪1.2kgという、おおよその計算になります。
減った2.3kgのおよそ半分が体脂肪、残りの半分は除脂肪(筋肉、骨など）ということになります。
もちろん、家庭用の体組成計なのでそこそこの誤差はあるでしょうが、概ねこんなところでしょう。
鏡見ていても感じます。ちょっとしぼんじゃったかな、というのを。
体脂肪率15％達成のときにも書きましたが、今後ある程度筋肉も落としていかないと、体重65kgの達成とそのあとの維持は難しいのかなと考えていますので、納得している部分はあるのですが、今月に限っていえば、アクシデント(怪我等）による運動不足の影響が大きいので、少し不本意です。
最終的に65kg達成時には12～13%くらいの体脂肪率で収めたいと思っているので、もう少し、体を絞らないといけないです。
尿酸値も薬のおかげで下がり、少なくとも12月は痛風の心配はなさそうなので、本格的にトレーニングを再開して、ダイエットとともにボディメイクもちゃんとしていこうと思います。
ゴールも近いので目標を刻みましょうか。
大晦日までに、体重68kg、体脂肪率は瞬間的にでも13%台を。
最後に食事と運動を記録したPDFファイルを置いておきます。
