体脂肪率39%→15%ドキュメント

油をしぼられるペンギン

体重120kg体脂肪率39%からダイエットを開始したのが2018年5月下旬。

目標体重は65kg、目標体脂肪率は15%でした。

体重は現在(2020年11月9日)まだ70kgを切っていませんが、体脂肪率が瞬間的にですが目標値15%に到達いたしました。

その差は24%。かかった期間およそ2年半。長いような短いような。

体重の目標値までまでまだ5kg以上残っていますので、私のダイエット生活はまだまだ続きますが、ここで一回体脂肪率にフォーカスしてこの2年半を振り返ろうと思います。

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そもそも理想的な体脂肪率の目安とはどれくらいなのか。

あの社員食堂や体重計でおなじみの測定機器メーカー「TANITA」が発表している一覧表を見てみます。

体脂肪率判定表(対象年齢6~99才)by TANITA

こちらの一覧表はネットでも非常に拡散していて、目にした人も多いでしょう。特にダイエッターは。

標準とされる体脂肪率も年齢や性別によって細かく分けられています。
おおよそ、男性より女性、若い世代よりも高齢者のほうが基準値が高めといった傾向になっているようです。

ちなみに私は男性の下から2行目。けっこうなおっさん枠であります。
印をつけてみました。

体脂肪率判定表 39%から15%への減量

赤い枠で囲ってあるように、肥満判定ど真ん中からー標準ど真ん中へと出世しました。15%だと中学生でも標準で通用するようですね。

ダイエット開始時の体重は120kgですから、体脂肪率39%ということは蓄えている脂肪の量はおよそ「46.8kg」ということになります。
人によりますが、およそ女性一人分の油の塊。想像するに恐ろしいですね。

そして、現在、11月9日時点の体重がだいたい72kgなので脂肪の量は「10.8kg」つまり、

36kgの脂肪が減った

ということになります。

イメージしてみてください。
お水やお茶のペットボトルをケースで買ってくる方、おられると思います。あの2Lペットボトル6本入ケースがおよそ12kg。
あれが3ケース分、体から消えていった。

それはもう、身も心も軽くならないはずはありません。むしろ、そんな体でよく動いていたなと思います。
ちなみに脂肪の比重は水の1.1倍らしいので、体積で言うともっとカサが増すことになります。

実はダイエット開始当初、体脂肪率は毎日測定していませんでした。

理由は2つ。
なにしろ120kgという巨体を少しでも軽くするため、体重重視であまり体脂肪率について考えていなかった。そして、当時使っていた体組成計の体脂肪率測定方法が、手でバーを握るタイプであったため、いちいち面倒であった。

そのため、減量中のこまかな体脂肪率の推移を記録していません。
2回めの測定日は、ずっと間を空けて7月18日となります。ダイエット開始からおよそ2ヶ月後。

ダイエット1年目の体脂肪率の変化

このときの体脂肪率は34.9%、体重は106.4kgでした。

単純に計算すると、その時点で脂肪量はおよそ37.1kg。ダイエット前が46.8kgですから9.7kgの脂肪が減ったことになります。

体重の減少量は13.6kgですから、脂肪以外の組織が4kgほど減ってしまったことになります。

ただこの時期、特にダイエットを始めたばかりのころは糖質制限を行っていたこともあり、体内の水分が大量に抜けるスタートダッシュタイムであったと考えられます。120kgの巨体ですからその量も半端なものではなかったでしょう。

家庭用体組成計は体内の水分を電気抵抗で測定する仕組みですから、そのあたりの体の変化がどう出ているのかもわかりません。
一般的には体内の水分量が多い場合は体脂肪率が低めに出る傾向にあるようなので、より正確な体脂肪率の変化を検証するにはもうちょっと先、ダイエット生活が軌道に乗った頃を検証材料にするのが良いかと思います。

で、3回目の記録を確認すると、さらに2ヶ月後の9月8日。31%です。
前回と同じように計算すると、全体の減少量が前回測定時より5.8kg(体重100.6kg)脂肪の減少量が5.9kg。

ん?ん?ん?

おかしい。全体の体重の合計よりも脂肪量の方が減っている。そんなわけはない。

もちろん、その間に筋肉が増えるなどのことがあれば、このような数字の変化は起こりうることなのですが、この間、筋トレもせず、ひたすら糖質制限とウォーキングに頼っていた私にそのような体の変化が表れるはずはありません。

おそらくこれは、前述した水分量の点も含め、測定誤差によるものだと思います。

実際、体脂肪率を家庭で計った場合、朝と夜で1%程度の差があるのは当たり前なので、このときもおそらくはあまりにも極端に体の構造に変化が起きているので体組成計がパニックを起こしてしまったのでしょう。

次に3回目です。

11月30日。またもや2ヶ月後ですが、別に2ヶ月に1回計測すると決めていたわけでもありません。今振り返って気がついたくらいで、たまたま計ったのがこの間隔だっただけでした。

体重89.9kg、体脂肪率27.5%。

ちょうどここから1年間続く長い停滞期に入る頃です。

同じ計算をしましょう。

前回から、減った体重10.7kg、減った脂肪量6.5kg。脂肪以外に失ったもの4.2kg。

きっと、このあたりの数字のバランスが、この頃のダイエットの進行具合としては一番信頼性の高いものなのではないでしょうか。

だいたい、3:2くらいの割合で、脂肪とそれ以外の組織(筋肉など)を減らしていっています。

あまりよろしくはないです。脂肪以外が減りすぎなような気がします。この頃から自分の体が貧弱になっていっているのを自覚しています。
同時に、代謝量も落ちているのか、それまでと同じ方法を続けていても一向に体重が落ちなくなってきました。

そして、およそ1年もの間、ダイエットがストップしてしまうことになりました。

さて、このあとの記録はかなり飛びます。

長い長い停滞期、そして

2020年、2月2日。

1年以上記録がありません。

これはダイエットの長い停滞期と重なります。
もちろん、体重計にはこの間も毎日乗っています。1日も欠かさず乗っています。

体重計に乗り続けることこそが、ダイエット成功のカギ。そして、リバウンドしないための鉄則。

そこの考えはかわりません。ですから、測定は続けました。

ですが、その間、このブログも休んでいたように、記録をきちんとつけていなかったのです。
体重の記録も2019年5月から9月までの間の記録が残っていません。まあ、ほとんど変わっていないのですが。

体脂肪率もこの間何度か測定した記憶があります。ですが、体重と同じでほとんど変化はなかったと記憶しています。

この2月2日からは毎日測定結果を記録しています。何故か。

体組成計を買い替えたためです。

以前のものに不便をかんじていたのと、ダイエットの新たな再起動のための気分転換のため、新しい体組成計にしてみたのです。

いちおう、以前のものとの記録に連続性がないとだめなので、変える直前に両方の体組成計で数字を比べてみたところ、数字の差はほぼありませんでした。ほぼ、というのはほんとに、コンマいくつのレベルです。ほぼ同じと言ってもいいでしょう。

そんな2月2日の数字は、体重84.8kg、体脂肪率26.5%。

前回より減った体重5.1kg、減った脂肪量2.2kg。

なんということでしょう。減った体重の半分しか脂肪がへっていません。
ダイエットによって失ったものの半分は体の必要な部品であったというわけです。

この間、1年間。後半は思い立って、ようやく筋トレを始めてみたものの、前半は特になにもせず、体重計に毎日乗って増えないように気はつけていましたが、特にこれといったダイエット活動もせず。

結果、この有様です。

1年間はかなり長いスパンですから、その期間のうちにどの部分でどのような体の変化が起こったのか、その内訳はわかりません。

ですが、2019年の終わりくらいから割と真面目に筋トレを導入して、タンパク質摂取にも気を使うようになってきています。結果、「胸ピクピク」もできるようになりましたし。

おそらくは、前半の自堕落な(以前に比べるとかなりマシですが)暮らしぶりのツケが回ってきてしまったのでしょう。

そしてカロリーコントロール&筋トレの最強コンビ

さあ、そこからカロリーコントロールを始める3月まで、体重も体脂肪率もほぼ横ばいのまま推移します。
なにしろ、カロリーコントロール初日の測定値は体重86.5kg体脂肪率27.3%です。横ばいどころか増えてますね。

この、3月24日を起点として、11月9日の結果と比較をしてみます。

体重が71.7kgで体脂肪率が15%。つまり脂肪量10.8kg。
カロリーコントロール初日の脂肪量が23.6kg。

減った体重14.8kg。

減った脂肪12.8kg

なんと理想的な減らしっぷりでしょう。

もちろん、2kgほど何かしらを失ってしまっていますが、ほぼ満点と言ってもいい結果ではないでしょうか。すばらしい。

これらの結果を、このブログで分けているシーズンごとにまとめてみました。

期間体重
減少量
体脂肪率
減少量
体脂肪
減少量
失った
もの
減少比率
(脂肪1)
S118年5月~18年11月30.1kg11.5%22kg8.1kg1:0.37
S218年12月~20年3月3.4kg0.2%1.1kg2.3kg1:2
S320年4月~20年11月14.8kg12.3%12.8kg2kg1:0.15
シーズン別体脂肪減少傾向

表の一番右、減少比率は脂肪が1kg減少する間に、脂肪以外の他の組織がどれだけ失われているかの目安です。

シーズン1は脂肪が1kg減るのに対してそれ以外の組織が370g減っています。
この期間は糖質制限(主食抜き)とウォーキング。筋トレは全くと言っていいほどしていません。それでも思ったほど脂肪以外を失っていないのは、やはり巨体であるがゆえのスタート時ボーナスタイム。当然体にかかる負荷も多きく、それだけ脂肪が燃えてくれたのでしょう。
それでも、減った脂肪の3分の1ほどの量の必要な組織が失われてしまっています。

シーズン2は言わずもがな。
特に何もしていなかった結果、ほとんど体重、体脂肪率に変化がなかったことに加え、減った脂肪の倍の組織を失っています。
このまま続けたら大変なことになっていたかもしれません。リバウンドまっしぐらです。早めに手を打ってよかったです。

そしてシーズン3
徹底したカロリーコントロールと筋トレ。
別にアスリートのようなストイックな生活をしていたわけでもなく、スマホアプリを利用して運動と食事をしただけで、絵に描いたような結果が導き出されました。

その、総量もさることながら、脂肪が1kg減る間にそれ以外の組織はたったの150gしか失われていません。

やったことはホントにわずか。

アプリ「あすけん」を使用して毎食(間食含む)カロリー計算をして、1日1500kcal以内に抑える。そして3食食べる。
脂質、糖質といった栄養素は特に意識しませんが、タンパク質だけは意識して、できれば80~100g摂取する。

1日おきに「アディダストレーニング」アプリで自宅トレーニングをする。トレーニング時間はだいたい15~30分くらい。長いときでもせいぜい40分です。1時間もやることはありません。

これでこの結果。

高価な器具も健康食品も薬品も使用していません。

本当に最近つくづく思います。結局ダイエットの方法なんてこの世に一つしかないんじゃないかと。

体に必要な食べ物を食べて、不必要なものを食べない(食べすぎない)。

そして、適度に体を動かす。バキバキに鍛える必要もないと思います。なまらない程度に体を動かせば。

実にシンプル。

わたしも人生の中で太っている期間が長かったですから、それはそれはいろんなダイエット法をやってみた経験はあります。

でも、実は正解はとても簡単なことだったようです。

実施に実行するとなると、しんどそうで、つらそうで、面倒くさそうな気がしちゃいますが、始めてしまえばすぐに慣れました。

私は筋金入りの根性なしですが、意外となんとかなるものです。

まだ途中ですが。

これからの体脂肪率を検証する

体重があと5kgちょい残っています。

体脂肪率の目標を達成したといいましたが、ここで体重減、体脂肪率維持なんてことにすると、筋肉をごそっと削らないといけなくなってしまいます。
ただ、あと5kgを脂肪だけで減らすとなると、えーっと、計算すると、

現体重71.7kg ー 目標65kg = 減少分6.7kg

これをカロリーコントロール後の減少比率1:0.15に当てはめます。この先減らさなければならない体重が6.7kgなので、これを1.15で割ると5.8です。
今現在の見込み脂肪量が10.8なので、目標体重達成時の脂肪量が5kg。

すると、体脂肪率は7.6%。

ありえない。

そんな現役アスリートみたいな体は無理です。一時的にできたとしても維持できそうにありません。現実的じゃない。

それに、あまり体脂肪率が低いと免疫力が低下するという話も聞きます。このご時世、それはまずいですよね。若くもないですし。

そんなわけで、この先はもうちょっとなだらかな感じで体脂肪率を減らすことになるかと思います。

もちろん、体重の目標65kgは絶対に達成させるつもりですので、途中でやめることはないと思います。

かといって、体重を落とすために筋肉を削っていくのどうかなと思わなくもない。悩ましいところです。

結論として、これまでもそうだったように、やることはやって、成り行きにまかせます。

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