トレーニング用スマホアプリを「adidas training」に変えて有料のトレーニングプラン「１２週間でカラダ徹底改造～とことん鍛える本気の筋トレ計画」を実行しました。
このトレーニングは「HIIT」
高強度インターバルトレーニング。
心肺機能も含めて結構高めの負荷をかけてギリギリまでカラダを追い込むタイプのトレーニングです。
正直トレーニング初心者の私はついていくのがやっとの状況。
HIITをする上で「絶対に」注意すべきこと
この「HIIT」効果的に行うには、自分の最大心拍数の80～90％の状態を維持して行うのが良いとされています。
最大心拍数をちょっとWEBで調べてみたところ、絶対的にこれというものがなくいろいろな説が散見されます。
ただ、その計算方法はだいたい似かよっており、概ね200前後の数字から自分の年齢を引くというもの。
なかでもこの2通りの方法がよく見られました。
- 220ー自分の年齢
- 207ー(自分の年齢×0.7)
このどちらがより正確かという結論は結局よくわかりませんでした。
ただ、どちらかが間違っているという論調があるわけでもなく、結局最終的には個人差も大きいわけで、自分にあった方法で把握するしかないのかなと思います。
40歳の人の場合、上の計算式だと最大心拍数は180。その80～90％は144～162。
下の計算式にあてはめると、最大心拍数は179。その80～90％は143～161。
ほとんど同じ、誤差の範囲です。
この年齢ゾーンだと計算式による差はほとんどないようです。（若い世代になると少し差が出ます）
私はおっさんゾーンなので2つの計算式にあまり差はありませんので、計算が簡単な上の方式を採用しました。
実際にHIITをきちんと行った場合、心拍数を上げるのに工夫はいりません。
勝手にガンガンあがります。あっという間に最大心拍数近くまで心臓が暴れだします。
ですから、心拍数を上げるための心配は一切必要ありません。
問題は上がりすぎないようにすることです。
最悪死にます。
多分。
特に、一人暮らしの方、注意すべきです。
頑張りすぎて死にそうになった苦い記憶
私の実体験ですが、それはいまから１０年以上前のこと。
体型はこの記事のころと同じ80kg台、まだ120kgまで太る前のことです。
その時一人暮らしだった私は、当時プチ流行していた任天堂のゲーム機「Wii」のエクササイズ用ソフトを遊んでいました。
そのゲームはWiiリモコンやWiiフィット（脚を乗せるやつ）を使ってカラダを動かしながら、遊びつつカラダも鍛えられる類のものです。この頃いっぱい出てましたよね。
その中の、障害物競走のような、跳んだりはねたりしながらゴールを目指すレースに挑戦したときのことです。
その時はいまほどカラダは緩んでいなかったはずですが、体調が悪かったのか何なのか、レース中盤でだんだん息が苦しくなってきました。
そこで止めとけば良かったものの、ゲームというものの弊害でしょうか、ちょっと面白かったこともあり、頑張ってゴールまで行きました。
そのゴール後のことです。
息が整わない。
心拍が収まらない。
もう運動は終わっているのに、息が収まるどころかどんどん呼吸が激しくなってきました。
落ち着こうとしても、なにしろじっとしていられない。
檻の中のクマのように狭い家の中をぐるぐる回りながらゼェゼェしていたらそのうち吐き気はするは目眩はするは、
「まずい、心臓が止まる」
と思いました、その時は。
10分くらい、のたうち回ったでしょうか。
苦しんでいる最中は救急車呼ぼうかとも思いましたが、そもそも電話をかけられる状態でもなかったような気もします。
あれは過呼吸状態のようなものだったのか、なんなのか。結局よくわからないのですが、ほんとに怖かったです。
過呼吸に関しては、死に至ることはないようなのですが、そもそも肥満気味で動脈硬化気味、心臓に負担のかかる体をしているような人が、急に激しい運動をしたら何が起こるかわかりません。
運動不足で、また、肥満気味の人がジョギング中に死亡するなんて言う話は特別に珍しい話ではありませんが、HIITが流行ってくれば室内のHIITで孤独死なんて事件もそのうち出てきそうです。
楽はしない、ただし無理はしない
体を鍛えるのが目的です。だから楽をしてはいけません。
でも、体を壊してしまっても意味がありません。
本来HIITは高い心拍数を保ちながら、連続的に運動を続けるトレーニングなわけですが、今回このプランを実行するにあたっては、
「しんどすぎる時は少し休む」
という自分ルールを勝手に設定しました。
ちょいユルHIITです。
そもそもガチのHIITなんて3ヶ月前まで全く運動をしていなかった人間がやることではありません。
これはそもそも、ある程度体力のある人間がさらなる高みを目指してやることです。
効果がなくなってしまっては意味がないので、最低限、息が整いすぎてしまうような休み方はせず、呼吸状態や脈を確認しながら、極端に心拍数が上がる状態なったら、潔く休憩を入れる。
動けるようになるまで休む。
ちなみに、こちらの第3週1日目のメニューを見てください。
| エクササイズ | R1 | R2 | R3 | R4 |
|---|---|---|---|---|
| ウォーキングランジ | 40 | 40 | 40 | 40 |
| プッシュアップ | 20 | 20 | 15 | 10 |
| ロープランク・ニートゥ・エルボー | 10 | 10 | 10 | 10 |
| フラットアウトバーピー | 10 | 10 | 10 | 10 |
初日から回数を重ねるごとに徐々に負荷が高くなっているのはもちろんですが、注目すべきはそこではありません。
この日のメニューは前日までと大きく違っている点があります。
ラウンド間のインターバルがなくなりました。
休憩がないのです。3週目にしてとうとう休憩時間がなくなりました。
最後のエクササイズ「フラットアウトバーピー」は以前説明した「バーピー」の負荷を上げたものです。
手をついた後に、胸を床につけるまで下げて（腕立てとは違う）一旦フラットになることにより、動作が「4カウントバーピー」よりも大きくなっています。
これをやってゼェゼェハァハァになった直後、間髪入れずにウォーキングランジ。そしてそれを4ラウンド。
これをアニメーションGIFで並べてみます。
1.ウォーキングランジ 
2.プッシュアップ 
3.ロープランク・ニートゥ・エルボー 
4.フラットアウトバーピー
この4つのエクササイズを上記の回数分休憩無しでぶっ続け。
無理です。
普通のアスリートなら出来るでしょう。
何度も書きますが、私はつい3ヶ月前までまともな運動をしていなかったおっさんです。
腕立て5回で死にかけたおっさんです。
こんなの続けてできるわけがありません。死んでしまいます。
だからこのあと私がやっていたことは、なんちゃってHIITです。
苦しすぎたら休みます。
ところどころで息を整えます。
ただし、最低限、一つのエクササイズは一気にやりきること、甘えて必要以上に休まないこと。
この2つだけは縛りとして設定しました。
設定しましたといっても、結局それを守るも守らないも自分次第ではありますが。
なにより、この12週間のトレーニングプランを途中でリタイアしないように。
フォームがグダグダでも、休み休みでも、とにかく全部やりきること。
まずはそこを1番の目標とすることにしました。
最終目標はまだまだずっと先です。慌てず騒がず、とにかく始めたことは終えること。
このブログを始めてから何度も同じことを書きましたが、だらしないから太っているのです。だらしないから生活習慣病なのです。
今最も大事なのは止めないこと。
続けること。
そう言い聞かせてゆるゆるHIIT続行です。
でもぜんぜんゆるゆるじゃないですけどね。しんどいしんどい。
続きます。
