再び体重よ動き出せ~算数のダイエット

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スマホアプリを使用してカロリーコントロールに挑戦

始まりました。カロリー計算。

便利な世の中になりました。筋トレに続いてこちらもスマホのアプリを活用していくことにしました。
今回もプレイストアで「カロリー計算」と検索して上位のものを選ぶという安易な方法でアプリを決めました。

それがこちら

ダイエットアプリ「あすけん 」カロリー計算・食事記録・体重管理でダイエット
ダイエットアプリ「あすけん 」カロリー計算・食事記録・体重管理でダイエット
開発元:asken inc. (Tokyo)
無料
posted withアプリーチ

このアプリを選んだ理由に深いものはありません。
検索結果が一番上だったこと。使用者が多かったこと。レビューも荒れていなかったこと。
つまり最初なので無難なものを選んだだけです。

他にもいろいろなアプリがあるようなので、今後、他のアプリもおいおい試していこうかとは思います。

アプリの詳しい使用感はひとまず置いておいて、今行っているカロリーコントロールの方法について説明します。

ほぼすべての食事を数値化してみます

「ほぼ」すべての食事、朝、昼、晩、食べた場合は間食も全部、食べたもののカロリーを調べて記録していきます。「ほぼ」というのは、流石に「のど飴1個」とか「フリスク1個もらいました」とかまではやってられないので免除するということで、それ以外は全部、計算していきます。

カロリーの算出方法についてはアプリ頼みです。今使用中の「あすけん」は使用実績が多いこともあり、かなりの数の市販食品、外食メニュー等を含め、様々なメニュー別カロリーを検索することが出来ます。
検索しても食材やメニューが見つからなかった場合でも、最近は商品に栄養成分表示が記載されていることがほとんどなので、その場合は一つづつ手動で入力していきます。

たまたま現在の私の食生活は、肉や野菜を食材から調理するような食事の割合は少なめです。市販品のパッケージ、例えば冷凍食品やレトルト食品などを開封してそのまま、あるいは組み合わせて食べるというパターンがほとんどです。ですから、カロリーを調べるにおいてそれほど難しいことはありませんでした。それに、幸か不幸か、いや不幸なんでしょうけどコロナの影響でここしばらくほとんど外食の機会はなくなりました。ですから、外出先で食べたもののカロリーを考える必要もありませんでした。
なお、一から調理する場合でも、今やネットでほとんどの食材のカロリーを調べることは可能ですし、それほど手間をかけることなくほとんどのメニューのカロリーを知ることは出来ます。

そうやって、毎食事毎、食べたものを1つづつスマホに入力していき、一日ごとに設定した総摂取カロリー量を超えないように調整します。

1日の総摂取カロリーの上限を決める

まず、それぞれの体に「基礎代謝」というのがあります。

基礎代謝(きそたいしゃ、英:Basal metabolism)とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。

出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』:基礎代謝

これが、生きているだけで消費するカロリーになります。

ちょっと誤解されがちですが、例えば、一日何もしなかったとか、ゴロゴロしてたとか、夕方まで寝ていたとか、そんなズボラなときでも、すでに基礎代謝以外のカロリーは消費されています。基礎代謝とはあくまで生命を維持するためだけのもの、呼吸をしたり、心臓を動かしたりといったものです。座っているだけでもそれ以外のカロリーは若干ですが消費されています。その、すべてのカロリー消費のベースとなるのが基礎代謝です。

この基礎代謝量は、上の引用元のウィキペディアにも記載がありますし、また、色々なサイトで計算することが可能です。多くは、年齢、身長、体重を使った計算方法となりますが、最近家庭でもよく使われる「体組成計」(体重計に体脂肪率測定機能などがついたもの)では、その推定筋肉量から補正して算出してくれるものもあります。

ちなみに、こちらのカシオのサイトでザックリと基礎代謝量の計算をしてくれます。(こちらのサイトではその他健康情報の計算や、それ以外のいろいろな計算を自動でしてくれるとってもカシオらしい便利なサイトです)

基礎代謝量
生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量(BMR)を計算します。

基礎代謝には性別や体格により大きな個人差がありますので、カロリーコントロールをする際にはまず自分の基礎代謝量を把握しましょう。

私の場合の基礎代謝量は1700前後です。これは自宅で使用しているタニタの体組成計に表示されているものをそのまま信用します。

さらにここに、1日の活動に伴うカロリー消費が乗ってきます。

当然、肉体労働をしている人、営業で1日中歩き回っている人、デスクワークでずっとPCの前に座っている人などで消費量は大きく変わります。

これも上で紹介しているカシオのサイト他、様々な方法で調べることが出来ます。今回使用したアプリ「あすけん」の場合、「身体活動レベル」という項目で、おおよその活動消費カロリーを算出してくれます。これは「ほぼ動かない(デスクワーク中心等)」「運動量少(立ち仕事等)」「運動量大(肉体労働等)」の3段階あります。

今の私はほぼデスクワーク、あまり動かないので最小限の設定です。

結果、私の1日の総消費カロリーは2300キロカロリーとなりました。つまり、1日に2300キロカロリーの食事を続けている場合、私の体重は増えも減りもしないということになります。体重がずっと停滞していたということは、これくらいのカロリーを摂取していたということなのでしょう。

さて次です。

体重1kg減らすための消費カロリーは7200キロカロリー

と言われています。ベテランダイエッターはみんな知っているでしょう。この事実は多くのダイエッターに無情な事実を突きつけています。

先程設定した私の1日あたり消費カロリーは2300でした。

7200÷2300=3.130434782608696・・・・・

つまり、飲まず食わずで通常の日常生活を3日間続けても体重は1kg減らないのです。何という手強さ。

もっともこれは痩せようとした場合大変そうに見えますが、そのくらい燃費が良いからこそ1日数回の食事をとるだけで生活できているわけなのです。

一見大変そうな数字ではありますが、逆に、はっきりと目安にはなります。

7200キロカロリーの10%、720キロカロリーを1日の摂取カロリーから減らすことで、1日に100グラムずつ体重が減る計算になります。

これは胡散臭いダイエット法やオカルトの類ではなく科学です。算数です。そうならないとおかしいのです。

そこで、私の1日の摂取カロリー目標を1500キロカロリーに設定しました。

2300キロカロリー引くことの1500キロカロリーで800キロカロリー。これで1日に100グラム、10日で1kg、月で3kg減るはずです。いや、もちろん、誤差もあるでしょうし、そもそも最初の基礎代謝量、活動消費カロリーの設定が合っているのかどうかもわからない。

(※この記事執筆時点7月始めの段階でいうと、この設定は正直ちょっと甘めで、実はもうちょっとスローペースの減量ペースです※)

でも、目標設定は決まりました。あとは粛々とカロリー計算に勤しむだけです。

そしてこのカロリーコントロールの成果が見えてくるのまでにあまり時間はかかりませんでした。

続く。

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