ダイエット中のサラダ生活をより効果的にするために

ダイエットというと野菜中心の食事、特にサラダをイメージすることも多いと思います。

事実、私は今回のダイエット生活を始めてから、圧倒的に生野菜を食べる機会が増えています。

だからといってただ闇雲にサラダを食べていれば痩せることができるのか。

そんなわけはありません。サラダにもいろいろな種類がありますし、また、その食べ方にもある程度の工夫が必要です。

痩せるサラダ、太るサラダ

最初に結論を言ってしまえば、「痩せるサラダ」というものはこの世に存在しません。
逆に食べすぎると太るサラダはあるでしょう。

サラダと言えども食事なので、量を食べ過ぎれば当然その分は余分なお肉になってしまいます。

ただ、生野菜の場合はカロリーが低いために、他の食材を同じ量食べた場合と比べて太りにくいだけの話です。

一口にサラダといっても野菜サラダ、ポテトサラダ、マカロニサラダ、たまごサラダ、ごぼうサラダ、ツナサラダなどなどいろいろな種類がありますが、ダイエット中に食べるとなると野菜サラダ一択。

カロリーを制限しようというのですから、これ以外の選択肢はないわけです。

そもそも、サラダという名前こそついていますが、ポテトサラダやマカロニサラダ(スパゲティサラダ)に至ってはもはや純粋なサラダともいえません。

これらは主食にもなり得る穀物なわけで、もちろん食べるのは悪いことではありませんが、これらを主に食べることでダイエット効果があるはずもなし。

ただし野菜サラダ一択とは言っても、あくまでも上記のポテサラなど以外の生野菜中心のサラダという意味であり、トッピングとしてツナや玉子、コーンを足したり、あるいはシーザーサラダのように(あくまで適量の)チーズやクルトンを足したりするのは問題ないと思います。

サラダの種類別のカロリーをまとめてみます。

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
野菜サラダ※	78	1.1	6.4	4.7
大根サラダ※	72	0.4	6.4	3.3
オニオンスライス※	78	1.1	6.4	4
わかめサラダ※	80	0.8	6.5	5.3
ごぼうサラダ	137	1	11.5	8
ポテトサラダ	175	2.1	11.3	16.4
マカロニサラダ	197	2.7	13.5	15.1
たまごサラダ	143	6	12.3	1.3
ツナサラダ※	223	6	21	2.5
シーザーサラダ	137	4.5	9.9	7.5
コールスロー	136	0.7	13.1	3.7

ごぼうサラダやコールスローのカロリーが高めなのは、ドレッシングやマヨネーズの量がどうしても多めになってしまうからだと思われます。
主な材料はキャベツやごぼうですから、そこの量を減らせばカロリーは抑えられると思います。

表をみても一目瞭然で、やはり穀物系サラダはカロリーも高く、これもマヨネーズやドレッシングの量次第でしょうが脂質も高めになっています。

他のメニューを減らすことを前提に割り切って食べるのであれば問題ないでしょうが、ポテトサラダやマカロニサラダが好物だという人でもなければ、無理に「サラダ」としてのこの食材にこだわることもないわけで、普通に芋やパスタの料理を食べた方がよっぽど良いでしょう。

私は主に、葉物中心のグリーンサラダや海藻類のわかめサラダ、あるいは大根、たまねぎ、水菜を使ったサラダを食べることが多いです。

さらにカロリーを下げるために

さて、いざサラダを食べようとした時に、気をつけなければならない大きなことがあります。

それはドレッシング問題。

太っている人あるあるだと思いますが、サラダを食べる時、ドレッシングを大量にドボドボとかけていないでしょうか？私も例外ではなく、食べ終わった皿の上にはドレッシングがタップリと、サラダバーならこのままもう一皿食べられそうなほどの量のドレッシング溜まりが出来ておりました。

こんな食べ方を続けていてはダイエットになりません。

上の表をもう一度見てください。※マークのついているものはフレンチドレッシングを大さじ1杯使用したという条件でカロリーを算出しています。

野菜サラダ78kcalのうち、野菜のみ、つまり何もかけずに野菜だけで食べた場合のカロリーはどれくらいなのか。

これが何とわずか17kcalしかないのです。

のこり61kcalはドレッシングのエネルギー。

たった大さじ一杯。ペロッとなめたら終わりそうな量のドレッシングが61kcal。

野菜のエネルギーなどほとんど０に近く、(ドレッシングをかけた)サラダのカロリーの８割はドレッシングなのです。

だから、せっかく低カロリーの野菜サラダを食べていても、ドレッシングを大量に、ドボドボにかけていたのでは意味がないのです。

大さじ一杯で61kcalですから、当然その量を増やせば倍々にカロリーも増えていきます。

おそらくドボドボ状態のサラダのカロリーは合計で500kcal以上、ドレッシングの種類によっては1000kcal超えてしまう場合もあるのでは。

ドレッシングの中でも人気のごまドレッシングはカロリーが高く、セブンイレブンの焙煎ごまドレッシングの場合、25mlの小袋で125kcalもあります。

おにぎり1個食べるのと変わりません。だったらおにぎりを食べたほうがお腹も満たされるし、具材によってはたんぱく質も摂れるのでそのほうが良いかもしれない。

ドレッシングの量をできるだけ抑える工夫

ならば、カロリーを抑えるために出来るだけドレッシングの量を控え、それでいて美味しくサラダを食べるためにはどうするか。

いろいろ考えて実行している方法をいくつかご紹介します。

まずは基本。ドレッシング自体をカロリーの低いものに変える

ドレッシングの種類によっても全然カロリーが違います。

先程述べたように、胡麻ドレッシングはごまを使っているだけあってカロリーが高めです。

また、含まれているオイル、油の量もまちまちで、当然その含有量が少ないほうがカロリー(と脂質)が少なくなります。

そうなると、ノンオイル系のドレッシングが一番良いのかということになりますが、もちろん、カロリーのことのみを考えればそうでしょう。

ただし、「美味しく」食べるという面ではどうか。ノンオイルだとさっぱりしすぎていて物足りなさがあります。

そこでバランスの良いドレッシングを探し求めた結果、私が現在使っているのが

キューピーのエルドレッシング シリーズです。

キューピーというのは、当然マヨネーズでおなじみ、食品メーカーのキューピーです。

キューピーは大変多くの種類のドレッシングを販売していることでも有名ですが、通常のドレッシングの商品ラインナップの他に、カロリーを低く抑えたシリーズも同時に販売しています。

それがこの「エルドレッシング」シリーズです。

エルドレッシングの「エル」は「Light(ライト)」の「L」ということで、普通のドレッシングより軽めに、つまりカロリー控えめに作られています。

この商品、見つけたのは本当に偶然でした。

サラダを食べる回数が増えてドレッシングの消費量が増えてきたので、いっそ業務用の大きいのを買おうかとネットで調べていたときに発見しました。始めは「エルドレッシング」の意味もよく知らずに普通のドレッシングと思って購入し、そのまま使っていました。
ところが、カロリー計算のためにアプリ「あすけん」で調べると、パッケージ表記とあすけんのカロリー数値が違うことに気が付きました。

そこで調べてみたところ、これが通常のラインナップとは別の「エルドレッシング」というラインナップであるということを知りました。

通常のドレッシングと比較してみます。

	通常ドレッシング	エルドレッシング
フレンチ白	355kcal	130kcal
フレンチ赤	385kcal	135kcal
1000アイランド	372kcal	184kcal
焙煎ごま	535kcal	327kcal

例として4種類あげましたが、他にもまだ種類はあります。カロリーが半分から3分の1ほどになっているのがわかると思います。

これだと一般的な1食分25gのドレッシングを使うとして、フレンチドレッシングの場合わずか20kcal程度に抑えられるのです。

逆に、エルドレッシングにすれば、通常のドレッシングの倍の量を使えるという考え方もできます。

まあ、そこはせっかくのダイエット生活なので、量はそのままにカロリーを低く抑えるのが理想だとは思います。

ただしこの商品、どうやら業務用の1リットルサイズしかないようで、小瓶のものを見たことはありません。なので、ダイエット生活とはいえあまりサラダは食べませんという方にはお薦めはできません。

しかし、毎日のようにサラダを食べる人なら絶対におすすめです。

当然、業務用なのでその辺のスーパー等で見かけたことはないのですが、昨今、業務用食品を扱いながらも一般消費者でも利用できる小売店も増えてきましたので、そういった店舗であれば購入可能の場合があります。

あの業務スーパーには置いていないようですが、「アミカ」では扱っているようです。アミカの店舗は全国展開ではないようですが、通販も利用できます。コストコはめったに行かないので知りません。

私は無くなったらアマゾンで購入しています。

https://amzn.to/2VIdLH5

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ここまでカロリーが低いと今度は味の方はどうなんだという疑問もあるかと思いますが、心配ご無用。安定のキューピーです。

たぶん何も言われずに出されたら通常のものと区別がつかないのではないでしょうか。

当然、いざ比較するとエルドレッシングの方がさっぱりしているぶん、サウザンドレッシングなどのドロドロ系のものは若干トロミが弱くシャビシャビ感があります。
例えば市販のサウザンドレッシングを使うときに、ドロドロが強くてなかなか注ぎ口から垂れてこないなんていう経験をした方いると思いますが、エルドレッシングの場合、そこまでのことはありません。
他の種類のものも、概ねその傾向があるようです。

ただし、あくまでも通常のドレッシングと比較してどうかという程度なので、エルドレッシングだけを見た場合、十分に味の強さと美味しさを持っています。

もちろん好みの問題なので、少しでも濃厚な方が良いという人もおられるでしょうが、そんな時はそもそもエルドレッシングを使用する目的を考えましょう。

ダイエット中ですよね。そんなこと言ってる場合じゃないですよ。

さらなる食べ方の工夫

さて、サラダの種類を選ぶ、ドレッシング自体を低カロリーなものに変える。つまり、食材選びによってカロリーを減らしたら今度は調理方法です。

サラダの調理方法なんて野菜を切って盛り付けて、ドレッシングかけるだけだろう。そのとおりです。

問題はその「ドレッシングのかけ方」です。味付けの仕方です。

盛り付けた野菜の上にドレッシングをかけ、偏り無く全体にドレッシングが行き渡るように混ぜて、あるいは見た目を気にして混ぜずに端から食べる、サラダの食べ方といえばそんなものでしょう。

それだと、少量のドレッシングの場合、味の薄い部分や全くドレッシングがかかっていない箇所がありがちです。
普通の人はそれでも良いかもしれません。私の知人には野菜に何もかけずにそのままサラダを食べるような信じられない人もいます。

でも、今までドレッシングの海を泳いでいたようなおデブさんにはそれはちょっと食べづらいのです。

そこで私のとった方法は、

とにかく和える

あえる。和え物の和える。

つまり、ドレッシングをかけた後、食事の前段階で徹底的に混ぜます。これでもかというくらい。

家でサラダを食べる場合はボウルに野菜やトッピングのサラダチキンなどを全部入れた後、ドレッシングをかけてから、百均のビニール手袋で直接揉み込みます。

外で食べる場合(レストランなどでは無理です、コンビニやスーパーのサラダを出先で食べる場合)は、容器にドレッシングを入れた後、しっかりと蓋を戻して思いっきりシャッフルするか、予めジップロックのようなフリーザーパックに食材をいれてからぶん回す。

こうすることで、同じ量のドレッシングでもむら無く全体に味が行き渡り、美味しく食べることができるようになります。

すべてのサラダをコールスローのようにしてしまう大作戦です。

ただ、和えてしまう分、どうしても野菜がしんなりとしがちですので、シャキシャキ感が好きな人は抵抗があるかもしれません。

そんなときでも、和えるまで行かずとも、箸やフォークでざっと全体にドレッシングが行き渡る程度に混ぜておくだけでだいぶ違います。

というか、そもそもドレッシングをドボドボにするような人は野菜のシャキシャキ感とか多分気にしていないですよね。

この食べ方はおすすめします。カロリー制限し始めてからというもの、サラダはずっとこの食べ方です。

さらにチョイ足し

もうここまでで十分すぎるくらいの味付けになっているのですが、それでもなお、まだ物足りないという場合のためにもうひと工夫。

カロリー制限とはなにかという根本的なものに立ち返って考えます。

カロリーを抑えたいのだから、カロリーが殆どないものであればどんどん使ってしまいましょう。

カロリーがほとんど無くて味がするもの。そんなものあるのでしょうか？

あるのです。

それは「塩」

塩のカロリー知っていますか。「０」です。

0カロリーなのにあの味の濃さ。

だったら野菜にかけてしまいましょう。物足りなかった味がキュッと引き締まります。

そもそも、塩というのはそれだけでもサラダが食べられてしまうほどの調味料です。私の子供の頃、学校給食の生野菜にはドレッシングなどついてきませんでした。
よくてマヨネーズ。ほとんどの場合、塩がついてきました。あの食塩です。テーブルソルトです。皆がめいめい自分の野菜に塩を振りかけて食べていました。それでも特に不味かった思い出はありません。食塩を振りかけた葉物野菜はちょっと甘みも感じてとても美味しかったです。

昭和オヤジの懐かしい思い出です。

今でも給食のサラダに食塩って付くんでしょうか？むしろ塩分過多を心配して控えているのでしょうか。

「給食、野菜、食塩」でググってもそれらしい記事が見つからなかったのでないのでしょうね。でも、塩、おすすめです。

和える前に食塩を一振り足してみると、かなり味のインパクトが変わります。それこそ、ドレッシングが無いときなどは塩だけでもやってみてください。

ただし注意してください。塩ですから、今度は当然塩分の心配をしてください。特に血圧に不安のある方、使用量には十分気をつけてください。

さらにもう一つ。日本には世界に誇る最強の調味料があります。

「味の素」です。

塩の0カロリーには敵いませんが、味の素は1gあたり2.8kcalです。
味の素のホームページのQ&Aによれば小瓶で5振りした場合の分量が0.5gらしいので、10振りしても2.8kcalです。味の素を使ったことのある方は多いでしょうから分かると思いますが、10振りって相当です。普通そんなに入れません。

そして効果は塩と同じかそれ以上。味の強さは塩に一歩譲りますが、なにしろ「うま味調味料」というくらいです。うま味の増し方は塩以上です。

私の場合、味の素と食塩、それぞれを少量加えてから野菜をあえています。

ドレッシングの量はだいたい大さじ1杯程度ですが、味が薄いと思ったことはありません。

味の素と食塩を例に取りましたが、もちろん、お好みの調味料やスパイスなどを使って見ても良いでしょう。
ただし、調味料の中には結構カロリーの高いものもあります。そこはきちんと調べてから使用したほうがよいと思います。

ただの生野菜の食べ方ですが、工夫次第で美味しくも不味くもなります。

食べ方にタブーなんてありません。いろいろ考えて美味しいサラダライフを送りましょう。