体重120kg体脂肪率39%の身体をなんとかしようと、2018年5月から始まったこのダイエット計画ももうすぐまる3年を迎えようとしています。
途中1年ほどの休憩をはさみながらもなんとか目標まであと少しのところまでやってきました。
しかしここに来て、目標まで体重あと5kgの時点で足踏みをしてしまっています。
そこで思い切って、このダイエット生活初のチートデイをやってみることにしました。
その前にきちんと勉強しましょう。
何故チートデイを行うのか
ダイエットによってカロリーが足りなくなった身体を、脳が「飢餓状態である」と判断して、低燃費で、通常よりも少ないエネルギーで身体を動かそうと工夫をするようになります。
これを恒常性維持機能(ホメオスタシス）と言います。
実際はまだまだ生命活動に支障はないのですが、万が一に備えて脳が早めに準備してしまいます。
そこでチートデイを行い、一時的に多くのカロリーを身体に入れて脳を騙します。
それは一時的なものなのですが「こんなにエネルギーがいっぱいあるよ。まだまだ食べるよ」と脳を騙します。
騙す、偽る＝cheat です。
これによって、身体が低燃費になっている状態を今までのようにカロリーを消費する身体にリセットします。
また、カロリー制限によるダイエット中にはどうしてもいろいろな栄養素が足りなくなりがちなので、それを補充する意味でも重要です。
他にもストレス軽減効果もあるということですが、その部分をあまりクローズアップすると「勇気を出して初めてのチートデイ（理由編）」で書いた私の懸念にも繋がってしまいます。
そもそもダイエットなどWITHストレスの生活なのであくまでもストレス軽減はおまけと考えたいと思います。
チートデイ導入の条件
まずはとにかく、チートデイはどんなときに行うべきなのか。
ただ無計画に、気が向いたときにお腹いっぱい食べるのでは今までの太っていたときと同じです。
大前提として、チートデイを行うタイミングは
ダイエット中に体重が落ちなくなってきた時期に行う
ということです。
体重が順調に落ちているときなら、当然そのペースを守っていたほうが良いわけです。
また、その「体重が落ちなくなってきた時期」という判断も大事なところです。
本当にその停滞期に他の要因は影響していないのかを見極めるのも重要だと考えます。
例えば、ダイエットを始めたばかりのときは身体の水分が抜けるため、いわゆる「ボーナスタイム」と言われる体重がぐんぐん減る時期があります。
そこを抜けた瞬間に、一時的に体重の減り方が鈍化しますが、それはこの場合の停滞期ではありません。
そこからいよいよ本当のダイエットが始まる時期ですから、そこで必要以上のカロリーを摂取してしまっては意味がありません。
また、よく聞く「食べていないのに体重が減らない」のは本当に「食べていないのか」
残念なことに「食べていないのに体重が減らない」人の何割かは、実は食べていることが多いのも事実です。
嘘をついている場合はそもそも問題外ですが、自分がどれだけ食べているのかがよくわかっていない場合もありますので、スマホアプリなどできちんと摂取カロリーの記録をとって確認することも大事です。
スマホアプリの「あすけん」はおすすめです。
今回の私の場合、まずはお試し実施の意味合いもあるので、とりあえず1回やってみるということになるのですが、代謝能力を一定以上に保つために定期的に取り入れるのも一般的なようです。
その場合どのくらいの頻度で実施するのかは、概ね体脂肪率を目安にすると良いということです。
当たり前ですが、体脂肪率の高い人の場合は当然体脂肪の量が多いわけですから、身体が飢餓状態に陥りにくくなります。
その場合はそんなに頻繁にチートデイを行う必要もないでしょう。
私が今回の実施を決めたのもここが大きいのですが、体脂肪率15%というのがある種の基準にもなるようです。
体脂肪率15%以上の人はチートデイの必要すらないという意見も散見されましたが、体脂肪率のチートデイ実施頻度は以下のような形がポピュラーなようです。
細かい数字の部分はそれを紹介しているものによって多少のばらつきはあるにせよ、大きな違いはありません。
| 体脂肪率 | 頻度 |
|---|---|
| 20% | 2週間 |
| 15% | 10日 |
| 10% | 1週間 |
| 一桁 | 4日 |
この上25%以上については必要なしという意見がほとんど。まだ体重が減る余地がたくさんあるということです。
体脂肪率20%以上で体重が落ちづらくなってチートデイが頭にちらつき始めた方は、今一度自分の食生活を確認してみましょう。
食べすぎていませんか。
どれくらい食べればいいのか
では、何を、どのくらいの量食べればよいのか。
これについてはちょっと調べてビックリしました。
何故なら自分が考えていたよりもずっと多かったからです。
私の今の摂取カロリーが1日平均1500kcalです。
一般的な成人男性の摂取カロリーは2000~2500kcalですから、チートデイにはその程度の食事をとれば良いと思っていました。
つまり、ダイエットしていないときのような通常の食事をとれば良いのだと。
ところがそんなものではないようです。
計算方法にもまた、いろいろあるようなのでご紹介します。() の中は私の場合に換算した数値です。
- 体重✕40～50kcal（2800～3500）
- 基礎代謝✕3～5kcal（4500～7500）
- ダイエット中カロリー＋2500kcal（4000kcal）
- ダイエット中カロリー✕2kcal（3000kcal）
- 除脂肪体重✕50kcal（3000kcal）
チートデイを検索してコピペサイト以外をいろいろ読みまくってかき集めた結果、上のようなものが上がっていました。
どれもかなりの量です。
当然、普段食べていればダイエット中じゃなくても「食べ過ぎじゃない？」と言われる量です。
実はこれを知ったときの感情は、「こんなに食べてもいいの？」ではなくて
「うわ、こんなに食べないといけないの？きつくない？」でした。
何しろ1年間毎日1500kcalで過ごしてきた心と胃袋です。ちょっとハードル高いです。
実際、チードデイを行うにおいて、ストレス解消どころかキツイと感じる場合も少なくないようです。
もちろん、これを1度にどか食いするのではなく、きちんと朝昼晩と3食にわけてしっかりと食べることも大切です。
きちんと予習しておいてよかったです。
朝から計画的に3食食べるようにしないと、ノルマ達成できないところでした。
まさか、あの自分が「こんなに食べられるかな？」という発想をするようになるとは3年前には想像もしませんでしたが。
食べるモノの種類についてですが、これは「基本的には食べたいものを」とする説明がほとんどです。
但し書きとして、できれば、バランスの良いもの、普段足りていない栄養素を含むものを意識するのがベストです。
また、これは一部にあった意見ですが、脂質よりも糖質をメインに食べたほうが良いという説明も散見されました。
チートデイ後
おそらく最も重要なことではないでしょうか。
それは、
もとのダイエットに戻る
ということです。
癖になってまたたくさん食べてしまうのはもちろん駄目ですが、おそらく一時的に増える体重を不安に思って必要以上に摂取カロリーを減らしてしまうのもいけません。
元のように、私の場合、1日1500kcalのPFCバランスのとれた食事をして、適度なトレーニングをする。
そうすることで、リセットされた身体は再び体重が減り始める・・・はずなのですが、さてどうなるのでしょう。
記事を書いているうちに日が変わっていました。
チートデイはもう今日ですね。
チートデイごときにいやに大げさだなとお思いの方もたくさんおられるでしょうが、いやはや3年間も食べたいものを我慢して、50kgも体重を減らした者にとっては、ここで「たくさん食べる」というのは恐怖でしかないのですよ。
ただ、前向きに捉えれば、そこまでも食べることに対して慎重になれるようになったということも出来ますが。
でも、この感覚をこじらせてしまうと拒食とか過食につながってしまうのでしょうね。
さて、今日は午前中は天気も持つようです。
今の時期、人混みは避けたいので、近所の公園にでもちらっとサクラを眺めに出かけたついでにご馳走を買ってこようと思います。
チートデイが終わったらまた経過を報告します。
