カロリーコントロール中の食生活

冷蔵庫の中のペンギンスナックとペンギン納豆

カロリー計算を始めてからの食生活について少し書きます。

食事内容は制限しない。制限は量だけ。

食べてはいけないものは決めていません。制限するのは1日の総摂取カロリーだけ。1500キロカロリーを超えなければ何を食べてもよい。

これまでは、「意識して」主食のお米、パン、麺類などを避けた食事をしていました。甘いものなども当然食べていません。
ところが、カロリー計算をするようになってからはこのシバリを外しました。カロリーの総量以内であれば何を食べてもOK。チャーハンだろうがシュークリームであろうが、合計で1500キロカロリー以内に収まれば食べても良いことにしました。

ですから、4月以後はご飯やうどん、はたまたラーメンまで食べています。毎日ではないですが、結構な頻度で食べています。

だがしかし、結局前述したような甘いものや主食系のもの、あるいは脂肪分の多い食材といったものはそれ自体カロリーが高くなりがちなため、そういったものを食べすぎるとすぐにカロリーの上限値に達してしまいます。ですから、おのずと食べても量は控えることになりますし、そういったものを食べる時は他のメニュー内容をカロリーを抑えたものにすることになります。

なので、たいやきを差し入れてもらったときなどは半分に切って、2日に分けて食べたりしています。ホールケーキを1個食べていた頃とはかなりの違いです。

また、そういったメニュー内容の制限をしないのは、今回のカロリーコントロール生活で、そこよりももっと重視する部分があるからです。

毎食時、あるいは1日のトータルの栄養素のバランスは重視する

今回使用しているカロリー計算用のスマホアプリは「あすけん」です。

ダイエットアプリ「あすけん 」カロリー計算・食事記録・体重管理でダイエット
ダイエットアプリ「あすけん 」カロリー計算・食事記録・体重管理でダイエット
開発元:asken inc. (Tokyo)
無料
posted withアプリーチ

このアプリは、メニュー毎のカロリーをいろいろな方法で算出し、朝食・昼食・夕食・間食の各食事とその合計カロリーをメニュー内容とともに入力、保存できます。また、そのときにカロリーだけでなくメニュー毎の栄養素も一緒に管理できます。
もちろんこれはデータがあるもののみですが、非常に多くの一般的メニュー、市販食品、有名外食店のメニューが予め用意されています。また、新しいメニューでも、例えばパッケージの栄養成分表示を自分で入力してマイメニューとして新規登録することも出来ます。

下の図は7月5日の夕食を入力したものです。こんな感じになります。

そしてメニューを入力すると、同時に栄養素グラフを確認できます。

このグラフによって、自分の食事の栄養素がどのようになっているのかを視覚的に捉えることが出来ます。このグラフは、上部の「数値」のボタンをクリックすると数字表示に切り替えられますので、栄養素が基準値にどれだけ足りていないのか、どれだけ多かったのかも具体的に把握することも可能です。

実を言うと、カロリー計算を始めたときには栄養素のことまではあまり考えていませんでした。あくまで、体重が減らないので総量を減らすために行ったことです。しかし、アプリで具体的にこういったグラフを提示された結果、自然と意識するようになりました。

特に意識しているのはタンパク質のみ

とはいっても、そんなに神経質になっているわけではありません。意識しているのはほぼたんばく質のみといっていいかもしれません。

何故ならカロリー制限をしていると、この基準値を大きく離れるようなことにはなりにくいのです。

まず肥満の大敵、脂肪と糖質についてはそもそもそれ自体の持つカロリーが多いので、基準値を超えるような量を摂っているとカロリーの総量を越えてしまいます。なので、総カロリーを抑えていると結果的にこの2つは抑えられることになります。

上のグラフのカリウム以下の部分の栄養素については、正直メニューによってはだいぶばらつきが出ることは確かです。でもそこはなんとかなるのです。
グラフの棒が緑の部分とオレンジの部分で色が違うのがわかると思いますが、この緑の部分は食事から得られた栄養です。オレンジの部分は何かというと、これは栄養補助食品、いわゆるサプリです。私の場合は、毎朝食時にマルチビタミンを1錠ずつ口に放り込んでいます。

サプリブースト。サプリチートです。カロリーを低く抑えるダイエットにはもうサプリは必須です。このサプリを使うことで、ほぼ毎日ほとんどの栄養素を基準値内に入れることが出来ています。

ひとつ、食物繊維だけがダントツに低いのですが、これはデータの扱い方の問題のような気もします。
炭水化物とはそもそも食物繊維と糖質をあわせたものなのですが、食品の栄養成分表示の場合、そこまで分けて書いてあることがあまりありません。ほとんどの場合炭水化物表記になっていて、食物繊維と糖質の内訳までは書いてありません。このアプリでマイメニュー登録する場合も分けて入力することは出来るのですが、結局「炭水化物」とだけ入力することとなります。そのデータを内部でどのように計算しているのかはっきりわかりませんが、どうも糖質部分にだけ反映されているような気がします。

試しに、マイメニュー登録した大根サラダを入力してみたところ、糖質4.3グラムに対して食物繊維が0になりました。大根サラダの食物繊維が0なわけはないし、この4.3グラムというのは大根サラダを登録した際に入力した炭水化物の量と同じ数字です。

なので、食物繊維に関してはあまりこのグラフはあてにはなりません。

そして問題はタンパク質です。これは超重要です。

何故重要なのか。それは、ダイエット中に筋肉量を維持するために一定以上の量を摂取しなければならないのもにかかわらず、意識して摂取するようにしないと到底基準値に届かないからです。

タンパク質が足りないとどうなるか。
ダイエットによってカロリーが不足した場合、体はもちろん脂肪を燃焼させることでエネルギーを得ようとするのですが、同時に筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうのは今ではよく知られた事実です。そこで失った筋肉を補うためにも一定量のタンパク質を取る必要があります。そうしないと、ちょっと前の私のようにおじいちゃんになりかけのような体になってしまいます。

これはカロリーコントロールを始めてから一番難しいなと思った部分でした。

甘いものを我慢することよりも、お腹いっぱい食べられないことよりも、ある一定以上のタンパク質を取らなければならないというのが実は一番大変でした。
成人男性の場合、1日に必要なタンパク質はおよそ60グラムと言われています。通常の食生活の中ではそれほど難しい数字ではないのですが、ダイエットをする場合、全体の食事量が減る分、タンパク質の摂取量も減ってしまいがちです。カロリーコントロールを始めた頃は、結果的に少し足りなかったということが度々ありました。
そうはいっても、無配慮にお肉をガシガシ食べていては今度は総カロリーの制限に引っかかってしまいます。

また、タンパク質は一度に体内に吸収できる量が限られていて、これはおおよそ30~40グラム程度だと言われています。つまり、1日に60グラム必要だからといって、一度の食事でまとめて食べても残りの20グラムは無駄になってしまうのです。ガチ筋トレマンが、よくササミ肉とかプロテインだとかを1日に数回に分けてコマ目に摂取していることがありますが、これはそのためです。

1日3食しっかり食べる

この件に付随してとなりますが、だからこそ1日3食、朝・昼・晩としっかり食べます。

よくダイエットしているからと晩ごはんを抜く人がいますが、それはやりません。ちゃんと食べます。

それでないと必要栄養素、特にタンパク質の補給ができない。特に今は夜にHIITを続けていますし、これから筋肉を回復させなければならない時間帯に食事を抜くなんて考えられません。

ですから、それぞれの食事でおおよそ20前後のタンパク質を摂取することを目標に朝から3食しっかりと食べています。

それでも、プロテインの力を借りてなんとか1日60グラムをやっと維持しているところではあります。とにかく、ダイエット中特にカロリー制限中のタンパク質摂取は簡単ではないなと感じています。

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私のカロリーコントロール3か条

ざっとまとめると

  1. 1日の総摂取カロリーは1500キロカロリー以内
  2. 1日3食きちんと食べる。
  3. タンパク質は1回20グラムを目安にしっかりと摂る

特に決めているのはこの3つだけです。

他は特に意識していません。2年前にダイエットを始めてから、そしてこのブログでも一貫して言っていますが、そもそも120kgまで太ってしまうような人間は根っこがだらしないのでそんなにストイックなことが出来るわけはありません。それでも、始めた頃から比べればだいぶストイックな内容にシフトしてきていますが、それは長くダイエットを続ける中で、心と体徐々に慣れてきたことによるものです。

その都度その都度、譲歩してはいけない一線と、気にしなくても大丈夫な部分のゆるさとを適度に混ぜていけば、意外と長続きするものです。

その結果が2年間のマイナス40kgという成果だと(自分では)思っています。

以上、今の食事ルールをご紹介しました。

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