ダイエット的には順調な年でした
まずは体重と体脂肪率の数字から。
| 3/23 | 12/31 | 増減 | |
|---|---|---|---|
| 体重 | 86.7kg | 68.7kg | -18.0kg |
| 体脂肪率 | 26.7% | 14.6% | -12.1% |
令和２年まとめとなっていますが、３月下旬までは特にこれと行ったことはせず、ただ普通に生活をしていただけです。
カロリー制限を始めてきちんとダイエットを再開したのが３月下旬です。
実際、2019年の12月31日の体重は84.9kgでしたから、年末からダイエット再開までの間にすでに2kgほど増えてしまっているという惨状でした。
ですので、カロリー記録アプリ「あすけん」にて食事管理を始めた3月24日をダイエット再開日として、その前日の23日の数字を基準とさせてもらいます。
3月もあと1週間ほどでおわりというタイミングでのダイエット開始、実質4月からということで9ヶ月間。この間に-18kgですから、月間平均でちょうど2kgです。
当初から月平均2kgペースを目標としていたのでまさに計画通りです。
体脂肪率については特にこれといった具体的な計画は立てていなくて、ダイエット完了時、つまり65kgに到達した時に体脂肪率が15％を切っていれば良いなという程度でしたので、これもまた計画通り、というか出来すぎくらいに順調です。
カロリー検算していきましょう
次に肝心要のカロリーです。
3月24日以後12月31日まで283日間。
総摂取カロリー合計は407633kcal、一日平均約1440kcalです。
日によってのバラつきもほとんどなく、目標の1500kcalを守ることが出来ました。
正直、だらしない自分がここまできちんと続けられるとは思いもしませんでした。やればできるものですね。
ただ、机上の計算によれば、実はもっと体重は減っていてもよいことにはなるのです。
成人男性の1日の標準消費カロリーを2200kcal(厚生労働省基準)とすると、283日で622600kcal。
ここから実際に摂取した407633kcalを引けば、消費されるカロリーに対して不足するカロリー、つまり減るはずの体重が計算できます。
不足した分のカロリーは計算上214967kaclとなります。これを1kgの脂肪燃焼に必要なエネルギーとされる7200kcalで割ると、およそ30kgです。
つまり、計算どおりであれば2020年中に30kg体重が減って56kgになっているはずです。
これは6月終了時点での検証記事でも触れましたが、いろいろな理由が考えられると思います。
実際には18kg体重が減っています。
計算上減るはずの30kgとの差は12kgですので、その燃焼に必要なカロリー(もちろん脂肪だけではありませんが)は86400kcalです。
これを283日で割ると1日あたりおよそ305kcalとなります。この差がどこで生まれているのか検証しましょう。
まず、一日の消費カロリーが2200kcalを大きく下回っているケース。
そもそも2200kcalというのは「身体活動レベル」がレベル２「ふつう」の場合です。
身体活動レベルは文字通り、日常どの程度体を動かして生活しているのかというものさしになります。
肉体労働をしている方や、スポーツなどを日常的にこなしている場合はレベルがあがりますし、1日中座って生活しているような人はレベルが低い「1」になります。
私の場合、継続的にトレーニングをしているもののトレーニング時間も1日おきに30分前後でしたし、座っていることも多いです。
コロナ禍により、外出の機会も極端に少なくなっています。
つまり、限りなく身体活動レベルが1に近かったのではないでしょうか。
身体活動レベルが1の場合、1日の消費カロリー基準はおよそ1800～2000kcalと少し下がります。
これだけで設定していた2200kcalとの差によって305kcalが生まれてしまいました。
その他にも、食品ごとに設定（表示）されたカロリーと実際のカロリーとの誤差、一部の食材やメニュー等の入力漏れなどによって生まれた差ではないかと思われます。
6月の検証の時点では1日の摂取カロリー基準はもうちょっと高めの2300kcalだったのですが、2200kcalまで下げてもまだ誤差があるようです。
もちろん、アラフィフという年齢の影響による代謝の低下もあるのでしょう。
これからラストスパートですので、設定消費カロリーをもうちょっと低めに考えたほうが良いのかもしれません。
ともあれ、そもそも1日の摂取目標が1500kcalで、さらにそこを守れているので深く考える必要もないでしょう。
フィニッシュへ向けて
それよりも何よりも、このように検算してもきちんと整合性がとれるように、やはりダイエットは算数である、科学に基づくべきであると強く思います。
怪しいテクニックや商品に頼っている場合ではないですよね。
この9ヶ月細かい部分で問題がなかったとは言いませんが（痛風の件とか）大きく間違っていなかったようなので、2021年もこのまましつこく続けていこうと思います。
あと、運動部門の方も振り返ろうと思って記録を確認しようとしたのですが、アディダスアプリの履歴がすでに2021年度に更新されてしまっていて、去年のデータを見る方法がわからない。
ひとつひとつのエクササイズ履歴は今でも遡れるのですが、さすがに手作業で集計するのは大変です。
PCでアディダスのWEBにアクセスするとどうやら記録をエクスポートできるらしいのですが、どうやら時間がかかるようです。
とりあえずボタンをポチッとしときましたので、エクスポートが完了したらまた別の記事でまとめようと思います。
