ダイエット中のカレーライス

カレーライスとぺんぎんさん
ダイエット120kg→65kg 39%→13% 目標達成

「カレーは飲み物」

おデブタレントさんが言ったこの一言がその後独り歩きをしているせいでしょうか。

カレーライスもラーメンなどと並んでおデブさんの代名詞的なイメージを持ってしまっています。

もちろん、ここで言うカレーライスのカレーとは日本式のカレーです。

これはルーの中に結構な量の小麦粉や油が含まれており、確かにそれらの食材がカロリーを押し上げています。

本場インド式のスパイスのみに重点を置いたカレーの場合はむしろヘルシーな印象すらあるのではないでしょうか。

ただ、インド式カレーももちろん美味しいのですが、やはり日本式のあのとろみのあるカレーを食べたい。ダイエット中であろうとも食べたい。

ではどうすればよいのか。

食べればよいのです。

こちらで記事を上げていますが、考え方はラーメンと同じです。

ルールに従って、オーバーカロリーにならないようにカレーライスを食べればよいのです。

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大基本は出来るだけ低カロリーなカレールウを使うこと

最大にして唯一のカレー攻略法と言っていいでしょう。

ここさえ工夫すればカロリーオーバーしないでカレーを食べられます。

もちろん、ご飯大盛り・揚げ物トッピングしまくりなどしないことが大前提ではありますが。

私が主に食べるのは、調理用の固形や粉末のルウではなくて、いわゆるインスタントのレトルトカレーです。

手前味噌になりますが、実はカレーは得意料理、というか身内にも評判の良い料理の1つなので自分で作ったほうが美味しいのですが、そうするとどうしても量やカロリーが多くなりがちです。

作り置きしておけば、とも思いますが、ついつい食べきってしまいそうで。

そんなわけでダイエット始めてからはほぼ、というか100%レトルトです。

ここで主だったカレーのレトルト商品の成分を比較してみましょう。

内容量カロリーカロリー
/100g
たんぱく質脂質炭水化物塩分
カレー職人ビーフカレー中辛170g114kcal67kcal3.1g5.8g12.4g2.5g
カレー職人なすとトマト中辛170g98kcal58kcal2.4g4.3g12.4g2.3g
咖喱屋カレー中辛200g172kcal86kacl4.8g8.9g18.4g3.0g
ボンカレーゴールド中辛180g159kcal88kcal4.1g7.2g20.1g2.5g
ディナーカレー中辛200g262kcal131kcal8g16g21.6g2.7g
明治銀座カリー中辛180g243kcal135kcal5.9g15.8g19.1g2.8g
明治まるごと野菜カレー190g120kcal63kacl2.7g3.0g22.2g2.4g
マイサイズ欧風カレー150g99kcal66kcal2.7g3.9g14.1g1.9g

各商品によってかなりバラつきがあるのがわかると思います。

当然入っている材料によってカロリーが違ってくるわけですが、やはりここでも大きく影響しているのは「脂質」です。

カレーのカロリーを低くする場合、よく「グルテンフリー」とか「糖質OFF」とかの考え方をしがちです。もちろん糖質の量も影響はありますが、むしろ脂質のほうが与える影響が大きいです。

例えば上の表だと、同じ内容量の「ボンカレーゴールド」と「銀座カリー」ではたんぱく質がわずか2gほど「銀座カリー」のほうが多いですが、糖質はむしろ「ボンカレー」のほうが多くなっています。ですが、脂質の量は倍以上。結果的にカロリーも5割増しになっています。

このブログでは再三再四警告していますが、「低糖質」のみにこだわった場合、脂質を軽視して結果的にハイカロリーになってしまうことは少なくありません。

あくまで、トータルのカロリー計算を心がけなければ意味がないのです。

※※銀座カリー自体はとても美味しいレトルトカレーです。私も大好きです。ここで語っているのはあくまでもダイエット中の食事の話です。※※

また、この表をまとめる際に色々なメーカーのWEBサイトを覗いてみましたが、こってり系のもの、コクを強調・重視したものはどうしてもカロリーが高く、さっぱり系のもの、野菜中心のものはカロリーが低い傾向のイメージです。当然といえば当然か。

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ご飯+トッピング(特にたんぱく質)も考慮する

ここにご飯1人前。場合によるでしょうが、当然ダイエット中であるわけなので常識をわきまえた量、150~200g程度のご飯を食べるとなると、カレーにプラスして200~300kcalくらいの余裕を持っていないといけません。

さらに上の表を見てわかるように、このレトルトカレーをご飯にかけただけの食事ではたんぱく質が不足してしまいがちです。

ですから、ここにたんぱく質を補うためのトッピング(肉・魚介等)をするための余裕も必要です。

このトッピングを100kcal前後と想定すると、

300kcal(ご飯) + 100kcal(トッピング) + ???kcal(カレー) =総摂取カロリー となります。

全部を500kcalで抑えたいならばカレーは100kcal程度のものを、700kcalまで大丈夫と考えるならば、カレーは300kcalまで許されることになります。

もちろん、ご飯の量やトッピングの種類・量によってもそれは変わってきます。

これらを考慮に入れて低めのカロリー、制限を超えないカロリーのものを選ぶことで、ダイエット中でもカレーライスを楽しむことは可能です。

ダイエット中に行きついたレトルトカレー

ブランドとしてダントツにカロリーが抑えられているのは

「グリコ カレー職人」シリーズ

「大塚食品 マイサイズ」シリーズ

この2種類です。

どちらも1人前でほぼ100kcal。100gあたりのカロリーで60~70kcalに抑えられています。

ただ、カレー職人が1人前一律で170gで統一されているのに対して、マイサイズは1人前が100g~150gとバラバラで、なおかつカレー職人よりも若干少なめです。

上の表でも各商品で内容量が違うので一応100gあたりのカロリーも計算してみましたが、実はこれはそんなに重要ではないと思っています。やはり大事な点は「1人前」のカロリーです。

基本的にレトルトカレーを食べる場合、ほとんどの人は「使い切る」と思います。

レトルトカレーを2回にわけて食べるケースが0だとは言いませんが、少数派なのではないでしょうか。

これがパスタソースなんかだと、そもそも2人前が1パッケージだったりしますので、半分を容器に分けて冷蔵庫に入れておくことは私もたまにやります。

しかしカレーはやったことがない。

もちろん、そうしたい方はそうした形でカロリーを調整していただければ良いかとも思います。

ただ、1食分を食べきる前提の場合であれば、当然100gあたりのカロリーではなくて1人前のカロリーで計算するのが理にかなっていると考えます。

結局、お腹に収まるのは平均値ではなくて総量なので。

最終的に私が行き着いたのはカレー職人。

ダイエット御用達レトルトカレー「カレー職人」
ダイエット御用達レトルトカレー「カレー職人」

量・味・価格・カロリーのバランスが一番しっくり来ました。

そして手に入れやすいのも理由です。そこらのスーパーやドラッグストアで簡単に手に入る。電子レンジ対応なのも便利です。湯煎方式はやはりちょっと面倒くさい。

失礼ながら、もっと美味しいレトルトカレーは他にもいっぱいあります。

でも、「ダイエット中の食事として」「1人前100円程度で」「お腹も満たされる量で」「(そこそこ?)美味しく」いただける商品としてはベストワンです。

このカレー職人とレンジ用のパックご飯そして、トッピングにサラダチキンを加えた場合、

カレー職人(ビーフカレー) 114kcal
パックご飯(CGC180g入) 254kcal
サラダチキン(プリマハムスモーク) 123kcal

合計で491kcalになりました。

PFCバランスも、たんぱく質32g、脂質9g、炭水化物71g。

3:1:7(10超えてますけど四捨五入の結果です)となり、ダイエット中、ボディメイク中としては理想的です。ともすれば、もっと脂質をとっても良いくらいです。

内容量の170gは他の商品と比べると若干ですが少量ですが、180g程度のご飯の量に合わせるのには必要十分です。

どうしても物足りなく感じる部分としては、やはりさっぱりし過ぎています。とろみも抑えめで、いわゆる「シャビシャビ」系カレー。

「シャビシャビ」ってわかります?東海地方の方言ですかね?

水分大目、ゆるめって感じの言葉ですけど。

簡単にさくっと食べられるので、上で例に上げたパックご飯とサラダチキン、あと、サラダを足して食べる場合が多いのですが、自宅など、調理環境がある場合はちょい足しすることもあります。

レンジでチンしたものをご飯にかけただけで食べるのではなくて、具材、スパイス等を足して少し調理します。

おすすめ具材は低カロリー高タンパクのシーフードミックスです。冷凍でありますよね。

解凍したシーフードミックスをフライパンで炒めたあと、市販のレトルトカレーと和えるだけで、具材たっぷりの食べごたえのある「シーフードカレー」が出来上がります。

記録室においてあるダイエット中の食事にちょくちょく登場しているシーフードカレーはこれです。

今度作ったときに、またレポートしてみます。

カレーは食べ物

カレーは飲み物かどうかは知りませんが、決してダイエットの敵、障害ではありません。

カレーに限らず、ダイエット中に食べてはいけないものなどありません。

適切な量の管理を行って、精神的にも肉体的にも健康的なダイエットを続けましょう。

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