ダイエット21年2月の反省と3月の展望

花札 梅にペンギン (by blender3d)
Road to 65 120kgから65kgへのダイエットドキュメント

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3月も見事な横ばいに終わる

横ばいです。途中「1週間シリアルチャレンジ」とかやった割にはきれいな横ばい。

シリアルチャレンジ中だけ体重減少に転じるという、なんだかなあの結果。

こちらが食事と運動のPDF。

「Road to 65」 2021年2月まとめ(食事&運動PDFファイル)

1月のラストも体重69.7kg体脂肪率15.9%と芳しくない結果だったために、月末の数値だけ比較すれば体重体脂肪率ともに0.7ポイントずつ減少ということになりますが、これは計測のタイミングの問題で、実際に月平均値で比較すると、体重で0.2kgの増加、体脂肪率で-1%の減少で、結局は前にも後ろにも進んでいない足踏みの月間となりました。

今年に入ってから、いや、年末年始からずっとこんな有様です。

このままだと、3周年を迎える前にまた長い冬眠に入ってしまいそうです。

そこで、3月を迎えるにあたり、一度初心に戻ってしっかりと計画を立て直そうと思います。

初心に戻る。

この場合の初心というのは3年前のダイエット開始時のことではなくて、1年前にカロリー計算を始めたときの気持ちです。

きちんと算数をやり直そうと思います。

まずカロリー計算をする目的を改めて振り返ってみます

カロリーは体に入れる(食べる)カロリーと、体から出す(使う)カロリーがあります。

「摂取カロリー」と「消費カロリー」というやつです。

摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、カロリーが余ってしまってその分体重が増えます。

逆に消費カロリーの方が摂取カロリーよりも多いと、足りない分を他から補おうとして体の組織からエネルギーを取り出そうとします。

そして体重が減ります。

お金の場合の「収入」と「支出」と同じ仕組みです。

お金の場合は増えていったほうが良いわけですが、贅肉は増えすぎるとみっともない上に健康にも害があります。

なので、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとって、適正な体へ導いていこうということになります。

ですが、漠然と食生活を送っていたのではカロリーのバランスがどうなっているのかがわかりません。

いわばそれを放置した結果が「太る」ということです。

人間が普通に生活を送る上で、どの程度のカロリーを消費しているのかは大体の目安がわかっています。

なので、入ってくるカロリーを数字で可視化してコントロールして消費する以上のカロリーを摂取しないようにすれば、理想の体重に近づけることができるわけです。

これが、カロリーコントロールの根っこの部分です。

そして、蓄えた脂肪1kgを消費するためには7200kcalが必要だと言われています。

つまり、カロリーをコントロールすることで、累算で摂取カロリーより消費カロリーが7200kacl上回ったとき、体重が1kg減るということになります。

もちろん、その他細かな要素が絡まり合って体を作っているわけですが、大まかなところ、これで間違いはありません。

これが大原則です。

1年前の開始時に設定したカロリー摂取の目標は1日1500kcalでした。

これは、あまり活動的でない(小柄な)成人男性の1日の消費カロリーの目安2000kcalを大幅に下回っています。

そのため2020年中は非常に順調に、計画通りにダイエットが進行していました。

もちろん、その設定目標をきっちりと守っていたからこそです。

ところが、ここに来て体重が減っていません。そこでその理由を考えてみます。

ようは食べすぎ、動かなさすぎ

平たく言えば

「グウタラしている」

ということです。

11月の痛風発作、膝の故障をきっかけにして、続けていたトレーニングを休みます。

その後、体調が戻ってきたにもかかわらず、ただなんとなく、本来の怠け癖も相まって1月いっぱいまでまったく体を動かしませんでした。

さらに、コロナ禍の緊急事態宣言発令につき、外出回数も極端に減り、ほぼ基礎代謝だけで生きていけるんではなかろうかというほどの低燃費生活となりました。

そんな生活のため、ただでさえ食事に気を使わなければいけないのに、むしろ食事量が増える始末。

2月の表を見ていただくとわかるのですが、平均値ですら1日1500kcalをオーバーしています。

ここには「シリアルチャレンジ」の1週間も含まれていますので、それ以外の3週間となるとさらに平均値は上がります。

正直に告白すれば、「あすけん」アプリに記録されていない、記録漏れのいわゆる「つまみ食い」も少なくなかったりします。

おそらく全体平均で1700kcalいじょうは食べているのではないでしょうか。いやそれ以上かも。

以前はそんなことはなかったのに、完全に気が緩んでいます。

むしろ、体重が増えずに維持できていただけでも運が良かったと思います。

今一度科学(算数)を信じてみる

思い切って摂取カロリーの設定目標を下げてみる

とりあえず今月、3月については1日1300kcalを目標にします。

1300kcalというのは成人男性の摂取カロリーとしては、たとえダイエット中としてもちょっと低すぎます。健康面を考えるとあまり感心しない数字です。

でも、1500kcalの目標値で結果が出ていない。ならば下げてみましょうということです。

また、上で書いてあるように、1500kcalを目標にして実際に1700kcalくらい食べちゃっているのならば、1300kcalに設定すれば結果的に1500kcalに落ち着くのではなかろうかという計算です。

もちろん、最初から設定どおりに行動すれば問題ないわけですが、現状できていないのでとりあえずこれでやってみます。

これで、計算上は1日200kcalずつの貯金ができることになります。

✕30で6000kcalです。

ウォーキング復活します

筋トレ導入以降、あまりしなくなっていたウォーキングですが、ここで再注目です。

このダイエット開始から120kg→90kgの始めの30kg減量を支えたウォーキングの復活です。

そもそもウォーキングをあまりしなくなったのは特にきちんとした理由があったわけでもありません。

ただ、飽きたというのもあり、筋トレより時間がかかるというのもあり、また、カロリー計算開始後は順調に体重が減っていたことでそれほど重要視しなくなっていました。

たしかに、ウォーキングは運動の中ではお年寄りが取り入れるほどで、負荷も高くなく、消費カロリーも低めの運動なので効率は消してよくはありません。

でも、それは「他と比べれば」という話であり、家でダラダラしているのであれば歩いたほうがよっぽどカロリーを消費できます。

そもそも、本来膝を痛めていなければ秋からはジョギングを続けていたはずなのです。ジョギングがしばらくできない時点でウォーキングを始めるべきだったのかもしれません。

とにかく、今は時間もあります。

私の住む東海地域は緊急事態宣言も解除されました。

いまだ「厳重警戒宣言」という、何が違うんだという宣言も出ておりますが、人を避けて散歩することに特に障害もなさそうなので、これからできるだけ歩こうと思います。

できるだけというか、できれば毎日。

ここでウォーキングの消費カロリーを計算します。

運動の消費カロリーを計算するための計算式というのがあります。

METs × 運動時間(h) × 体重 (kg) × 1.05

METs(メッツ)というのはざっくり言えば、運動の強度の値です。

これは予め各運動の種類別に設定されています。

厚生労働省のホームページからリンクされている以下のページに、様々な運動別のMETsの一覧表が掲載されています。

身体活動のメッツ(METs)表 https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/pdf/mets_n.pdf

スポーツの種目だけではなく、仕事中や生活の中での動作についてもMETsが設定されています。

例えば(一般的な)テニスのMETsが7.0。きついと言われる水泳のバタフライは11.0。何故か「教会で食事をする」何ていうのもあって、これはさすがに数字が小さくて1.5です。

「歩く」の項目だけでも「通勤・通学」「犬の散歩」「ベビーカーを押す」の他、いろいろな速度や状況ごとに大変細かく設定されています。

面白いので一度見てみることをオススメします。

この表の「歩く:67m/分、硬く安定した平地」の項目が、私のウォーキングの条件に最も近いので、こちらを採用します。

67m/分というのは1時間で4kmです。ウォーキングとしてはわりとゆっくり目になります。私の歩く速度は実際にはもっと速く、時速5~6kgくらいなのですが、途中道草をくったり、いろいろなところにブラブラと立ち寄ったりすることも多いので、こちらで計算しようと思います。

この項目のMETsは3.0です。式にあてはめてみます。時間は1時間

3.0 ✕ 1時間 ✕ 69(今の体重) ✕ 1.05 = 217.35kcal

つまり、このペースでウォーキングをすると1時間で217kcalを消費します。

これを毎日行えば

217.35kcal ✕ 30日 = 6520kcal

1ヶ月で6520kcalです。

摂取カロリー減とウォーキング復活の合せ技

そこで、先に計算した食事で減らした分のカロリーと足してみます。

6000kcal(食事分) + 6520kcal(ウォーキング分) = 12520kcal

1ヶ月で12520kcalが浮きました。

さて、脂肪を1kg燃焼させるのに必要な7200kcalで割り算してみましょう。

12520kcal ÷ 7200kcal = 1.738888

さあ出ました。

およそ1.7kgです。

計算上、今までの生活に上記の計画を乗っければ、3月が終わる頃には体重が1.7kg減っているはずです。

あくまでも皮算用です。

「今までの生活に上記の計画を乗っける」と書いたのは、私の生活の根本部分が変化したらこの数字は上下するからです。

たとえば、今まで以上にゴロゴロしていたら、日常生活での消費カロリーが減る→体重が減らない。

たとえば、2月から復活させたアディダストレーニングをサボって消費カロリーが減る→体重が減らない。

たとえば、頑張りすぎて1日1000kcal以下にしていまう→体重がもっと減る。

たとえば、突然仕事が増えて消費カロリーが増える→体重がもっと減る。

他にもいろいろ考えられるでしょうが、基本、消費カロリーが増えるか減るかの2択です。

だって、食べる方は1200kcalを守る前提の計算ですもの。

それを守らない時点で、何の意味もなさなくなります。それはウォーキングについても同じです。

最後は自分

この計算は科学です。

オカルトではないので、誤差こそあれど、確実です。

実際に2020年はこの計算を当てにして結果を出してきました。

ですので、2021年も、科学や算数を当てにしてダイエットをしていきます。

さて、今月末どうなっていることでしょう。

ただ、これがうまくいかなかった場合は、それは計算や理論が間違っていたのではなく、きっと私がサボった結果でしょう。

さあ、1ヶ月後、この文章の下に「↓↓↓結果はこちら↓↓↓」の文字とリンクを貼れるようにがんばります。

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