アディダストレーニングの難易度微調整を検証してみる

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トレーニング後の質問の答えで難易度がどのくらい変わるのか

アディダストレーニングをしています。

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今やっているのは「12週間でスパルタボディ」という、プランの中でも最もきついもの。

このプランはすでにもう2回完遂していて、今回は3周目です。

ところが、以前の2回を行った時の状況というのは、

1回目:その前に「12週間で体徹底改造」という、このプランよりも軽めのいわば入門編ともいえるプランを終えた直後。

2回目:上記1回目を終えた直後。

だったので、きついメニューでも、もちろんきついながらなんとかついていくことができていました。

ところが今回の場合は、痛風発作や膝の故障などをきっかけに運動を3ヶ月程度控えたあとでのトレーニング。

この3ヶ月のブランクがどのように出るのか不安ではありましたが、予感は的中。以前よりもきつさを感じます。

モチベーションそのものも以前より低めだとは言え、実際の筋肉痛の激しさや、トレーニング中の呼吸の乱れからも体がかなりなまっているのは明らかでした。

そのため、プランを中止して最初の「体徹底改造」プランからやり直すことも考えましたが、一度始めたプランを途中でやめるのも気持ち悪かったので、なんとか頑張って続けることにしました。

そこで利用したのは、各トレーニング終了時に出されるアンケートです。以下のようなもの。

この質問が毎回のトレーニングの最後に出されます。また、1週間のメニューが完了したあとも、次の週のメニュー作成前に同じような質問(その時は4段階)が出されます。

以前までのトレーニングのときは、ちゃんと正直に、きついときはきつい、簡単だと思ったときは簡単すぎると答えていたのですが、今回のトレーニングではきつかろうが楽だろうが、しばらく「ハードすぎる」と答えてみることにしました。

それによって、どこまで難易度は下がるのか。

実際に全質問に「ハードすぎる」と答えてみた

今、2WEEK3DAY(1WEEK3DAY設定)を消化したところです。すでにここまでの質問にはすべて「ハードすぎる」と答えています。実際はもう2WEEKの1~2回目は割とついていける内容だったのですが、実験も兼ねて「ハードすぎる」と回答しています。

さて、それによって難易度はどこまで下がったのか。

前回、2020年の8月から11月まで行ったときの2WEEKと今回の2WEEKのメニューを比較してみました。

前回
良い意味で~を選択
今回
ハードすぎるを選択
2WEEK1DAY4ラウンド
ジャンピングジャック✕400
4カウントバーピー✕40
パイクプッシュアップ✕40
ジャンプスクワット✕80
ロープランク✕150秒
ハイプランク✕150秒
175kcal消費
4ラウンド
ジャンピングジャック✕400
4カウントバーピー✕40
パイクプッシュアップ✕30
ジャンプスクワット✕70
ロープランク✕100秒
ハイプランク✕100秒
134kcal消費
2WEEK2DAY5ラウンド
タッチダウンランジ✕110
スタージャック✕110
インチワーム✕50
フラットアウトバーピー✕50
187kcal消費
4ラウンド
タッチダウンランジ✕90
スタージャック✕90
インチワーム✕40
フラットアウトバーピー✕40
152kcal消費
2WEEK3DAY5ラウンド
スクワットスター✕100
ナロープッシュアップ✕75
ワイドプッシュアップ✕75
ハイプランクレッグリフト✕100
ハイプランクニークロス✕100
ウインドシールドワイパー✕100
252kcal消費
5ラウンド
スクワットスター✕75
ナロープッシュアップ✕55
ワイドプッシュアップ✕55
ハイプランクレッグリフト✕100
ハイプランクニークロス✕100
ウインドシールドワイパー✕100
202kcal消費

さらに、この2WEEKが終了してからの週ごとのアンケートに「ハードすぎる」と回答した結果、組まれた3WEEK1DAYのメニューも前回と比較してみます。

前回
良い意味で~を選択
今回
ハードすぎるを選択
3WEEK1DAY5ラウンド
180ジャンプスクワット✕100
フラットアウトバーピー✕75
マウンテンクライマー✕150
ウォールシット✕300秒
アップダウン✕50
5ラウンド
ジャンプスクワット✕100
フラットアウトバーピー✕65
マウンテンクライマー✕150
ウォールシット✕300秒
アップダウン✕50

こうして比較してみると、確実にトレーニング後の回答はその後のトレーニング内容に影響をしているようです。

前回のプラン実行時は、この質問はあまり関係ないのではないかとずっと思っていたのですが、そうでもないようです。

2WEEKの時点では全体の回数を1割~3割程度軽減されています。ここにはラウンドごとの回数を示していませんが、実行時には主に、後半のきつくなってくるラウンドでの回数軽減が多く見られました。

また、2WEEK2DAYではラウンド自体が1ラウンド減っています。

さらに、ここまでは回数の軽減のみでしたが、3WEEK1DAYに入ると、とうとう種目まで変更になっています。

ジャンプスクワットというのはスクワットして立ち上がる時にそのままジャンプするという、スクワットの負荷をあげたものですが、180ジャンプスクワットはさらにジャンプ中に体を180度回転させる(つまり半回転)ものです。この回転する分の負荷が減っています。

このアプリではトレーニング後におおよそのカロリー消費量も表示してくれますが、その数値もやはり2割程度少なくなっています。

ただし、プラン開始時から計6回分、ずっと「ハードすぎる」という極端な回答をした結果の変化が上の3WEEK1DAYの変化ですから、質問1回毎の影響力は実はそんなに大きくないのかもしれません。

この質問による難易度の上下だけでなく、体感として、メニューごとの難易度にもかなりバラつきがあるようにも感じることもあります。それは前回のときもそうでした。

割と楽にこなせるときもあれば、死にそうなほどしんどいメニューのときもあります。

もちろん、個人の体調や、運動能力などの差によってその感じ方に差があることもあるでしょう。

「スパルタボディ」と謳っている以上、質問に正直に答えてベストマッチな難易度で実施するのが一番良いとは思いますが、そもそもきついプランですので、アスリートでもない一般の方、ましてや私のようなおじさんおばさんが行う場合は難易度が一番低いパターンでも十分効果はあるように思います。

もっとも、こちらのプランを選ばずに大人しく「12週間で体徹底改造」の方を選択するという手もあると思います。

そちらで軽すぎるなと思った場合、今の逆、つまり「簡単すぎる」を選び続ければきっと難易度は上がるでしょう。

こちらは確認していないので断言はできませんが、両方を体験したものとしての感想としては、「体徹底改造」プランの終盤で難易度がだいぶ上がった状態と「スパルタボディ」プランを今回くらい目一杯難易度を下げた状態が同じくらいの難易度、あるいは少しクロスフェードしている感じかもしれません。

今回のプランはここまでかなり難易度を下げてきたので、今後は体調を見ながら少しづつもとに戻していこうかとも思います。

あくまでも一般ピープルなのでくれぐれも、無理をせず、故障をしないように「継続第一」でトレーニングを続けていこうと思います。

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