週に2回はラーメン on a diet
2020年3月下旬、実質4月からカロリー制限（1日1500kcal）ダイエットをするようになってから、一体何度ラーメンを食べただろうか。
食べたものはスマホのアプリ「あすけん」にほぼすべて記録してあります。
このブログで細かいダイエットの記録を紹介するために、別途表計算ソフトに入力し直してあるのでこの機会に数えてみました。
2020年4月から翌年3月までの1年間にラーメンを102回食べていました。
この他、夏の暑い季節には冷やし中華を13回食べています
週に2回のペースでラーメンを食べていました。
自覚はありましたが数字で見てみると多いですね。本当に。
この期間中のダイエット実績が体重でマイナス17kg、体脂肪率がマイナス13%です。
ここから言えるはっきりとしたことは、ラーメンを食べること自体は決してダイエット中の禁忌ではないということです。
「ラーメンを食べたから太る」「ダイエット中はラーメンを食べたら駄目」ということはありません。
ダイエット中でも食べたかったらラーメン食べてよいのです。
その期間にもしダイエットがうまくいかないのであれば、その原因はラーメンではなく他の理由です。
むしろラーメンはバランス食である(仮説＆私説)
ダイエットに欠かせない概念にPFCバランスというのがあります。
P＝プロテイン(タンパク質)
F＝ファット(脂質)
C=カーボハイドレート(炭水化物)
この3種類の栄養素です。日本語だとすでに小学生が家庭科の授業で習うくらいにポピュラーな単語ですが、最近は英語の頭文字をとってこう呼ぶことも多いようです。
ダイエットをするときには、できるだけ体に負担をかけないように、この3種類の栄養素が極端に少なくならないように配慮しつつ食事をとったほうが良いです。
カロリー管理アプリの「あすけん」では最近のアップデートにより、このPFCバランスをより視覚的に確認しやすくなりました。メニューの入力時に総カロリー以外にもこの3点の数値を表示してくれます。
ここで、一般的なラーメンの総カロリーとPFCバランスを比較してみます。ちなみに一番上の行はあすけんが私に設定したPFCバランスの推奨値です。
| 総カロリー | P | 比率 | F | 比率 | C | 比率 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| あすけん推奨値 | 101g | 23 | 56g | 12 | 278g | 64 | |
| 醤油ラーメン | 504kcal | 21.5g | 20 | 8.9g | 8 | 79.8g | 72 |
| 味噌ラーメン | 521kcal | 21.1g | 19 | 9.4g | 8 | 83.6g | 73 |
| とんこつラーメン | 481kcal | 20.1g | 19 | 8.2g | 8 | 77.3g | 73 |
| 担々麺 | 649kcal | 29.0g | 22 | 20.5g | 16 | 81.6g | 62 |
| ちゃんぽん | 634kcal | 32.4 | 25 | 19.5g | 15 | 76.4g | 60 |
| 台湾ラーメン | 729kcal | 25.7g | 19 | 30.7g | 22 | 80.9g | 59 |
| 冷やし中華(醤油) | 558kcal | 21.5g | 19 | 8.2g | 7 | 80.9g | 73 |
| つけ麺(醤油) | 483kcal | 20.0g | 19 | 7.6g | 7 | 79.2g | 74 |
これらは、あすけんで「ラーメン」と検索した時に「一般料理」カテゴリーに分類されているメニューです。つまり、特定のブランドではなくて一般的なメニューとしてのラーメンです。
ざっと見てみても、印象よりも少ないと感じた方は多いのではないでしょうか。もちろん、ここには具材などのトッピングの分は一切入っていません。
しかしながら、この数字だけ見てみると、下手をすると3食ラーメンでも何ら問題のないような数字です。
さらに、PFCのグラム数の右側の列はPFC3点の合計を100とした場合のそれぞれの比率(丸めてあるので100にならない場合あり)です。
この数字を推奨値と比較してみても、大きくかけ離れたものではないことがわかります。
そしてまたラーメンの特徴として、ここにいろいろな具材をトッピングすることで足りない栄養素を補うこともできるのです。
だたしごめんなさい。なんでもかんでもただ闇雲に食べてよいわけではありません。
もちろん条件があります。
その条件を守って食べている限り、ラーメンがダイエットの敵になることはないのです。
ダイエット中にラーメンを食べるために守るべきこと
今からあげるいくつかの項目は、この期間中私が実際に行っていたことです。
しかしながら私は、栄養学や医学の専門家ではないので科学的な根拠に基づいたものではありません。今風に言えば「エビデンス」がありません。
もしご参考にされる方がおられるようでしたら、自己責任でお願いいたします。
1日のカロリー摂取制限は必ず守る
当たり前のことですが、ラーメンを食べようがチョコレートケーキを食べようが構いませんが、1日に決めた摂取カロリーの上限を破っては絶対にいけません。
1500kcalと決めたならば、合計でこの数値を超えないようにします。
だからもしラーメンが1000kcalあったとしたら、他の食事は500kcal以下に抑えなければなりません。
正直この部分が唯一の絶対条件と言っていいです。他の条件はこれを守るための補助的なものに過ぎません。
これを守らずに、例えば1日の摂取カロリーが大幅に設定値を超えた食生活をしていた結果、ダイエットがうまくいかなかったとしても、それはラーメンのせいではありません。
何を食べていたとて同じことです。
そもそも、摂取カロリーの制限を守れていない時点で「ダイエット中」という看板は外れています。
ただの「食べすぎ」です。
実際に1000kcalものラーメンを食べるなんてことはしませんでしたが、700～800kcalのラーメンをお昼に食べた場合は、朝と昼の合計でやはり700kcalくらいに収めるようにしていました。
私は朝は大体同じものなので、主に夕食で調整する形です。それはラーメンに限らずですが。
できればカロリー低めのものを選んで食べる
先ほどの表とは別に以下の表を御覧ください。
| 総カロリー | P | 比率 | F | 比率 | C | 比率 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| あすけん推奨値 | 101g | 23 | 56g | 12 | 278g | 64 | |
| 幸楽苑 中華そば | 699kcal | 27.0g | 20 | 21.9g | 16 | 89.1g | 66 |
| 幸楽苑 塩野菜たんめんプレミアムこってり | 1472kcal | 38.4g | 16 | 99.8g | 42 | 98.3g | 42 |
| 天下一品 あっさり | 380kcal | 20.1g | 24 | 9.5g | 11 | 54.8g | 65 |
| 天下一品 こってり | 949kcal | 37.5g | 24 | 66.2g | 42 | 53.6g | 34 |
| スガキヤ ラーメン | 386kcal | 15.8 | 18 | 5.9g | 7 | 67.5g | 76 |
| スガキヤ 特製ラーメン | 546kcal | 25.9g | 23 | 18.7g | 17 | 67.5g | 60 |
これは全国展開する有名ラーメンチェーン店のWEBページから、各店の最高カロリーのラーメンと最低カロリーのメニューを抜粋したものです。
| 総カロリー | P | 比率 | F | 比率 | C | 比率 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| あすけん推奨値 | 101g | 23 | 56g | 12 | 278g | 64 | |
| 日清 カップヌードル | 351kcal | 10.5g | 15 | 14.6g | 21 | 44.5g | 64 |
| 日清 カップヌードルカレービッグ | 588kcal | 12.5g | 11 | 29.7 | 27 | 67.7 | 62 |
| スーパーカップMAX みそラーメン | 540kcal | 12.3g | 11 | 19.0g | 17 | 80.0g | 72 |
| ごつ盛り ちゃんぽん | 489kcal | 9.8g | 10 | 20.3g | 21 | 66.8g | 69 |
| ごつ盛り コーン味噌ラーメン | 579kcal | 13.5g | 13 | 31.5g | 30 | 60.3g | 57 |
| 凄麺 千葉竹岡式らーめん | 302kcal | 11.0 | 16 | 4.1g | 6 | 55.2g | 92 |
| 凄麺 新潟背脂醤油ラーメン | 458kcal | 10.4g | 12 | 19.9g | 22 | 59.3g | 66 |
| サッポロ一番 塩ラーメン | 455kcal | 10.1g | 11 | 18.6g | 21 | 61.9g | 68 |
| だし麺 高知県産柚子だし塩ラーメン | 265kcal | 9.6g | 15 | 1.1g | 2 | 54.2g | 84 |
今度は市販されている有名インスタントラーメンからいくつか抜粋してみました。
全てメーカーの公表値です。
こうして並べてみるとわかるように一口にラーメンと言ってもそのカロリーや栄養成分にはかなりの差があることがわかります。
インスタントラーメンだけでも一番カロリーが低いものと高いものでは倍以上の差があります。
また、より多くの食材が使用されている外食のラーメンともなると一番下と上では3倍以上の開きが出ています。
こってり系の代表格としても有名な二郎系ラーメンなどは（店舗の公表値ではないですが）一般的な分量のメニューで2000kcalを超えるとも言われます。
当然カロリーが高いものを食べてしまえば、それはダイエットの障害になり得ます。
上の表で最もカロリーが高いのは幸楽苑さんの「塩野菜たんめんプレミアムこってり」の1472kcalですが、私のような1日1500kcal制限の食生活ではこれ1杯でその日の食事が終わってしまいます。
カロリーだけを見れば、それを食べる以外の食事を制限すれば良いような気もしますが、今度はPFCバランスが問題となってきます。
ポイントは脂、そしてスープ
表でカロリーが高めのラーメン、低めのラーメンを比較するとわかりやすいと思いますが、カロリーの高いラーメンというのは総じて「脂質」が高いのです。
つまり、ラーメンのカロリーの高さは「脂質」の量、脂の使用量の影響が大きいです。
スープそのものに含まれる脂や、トッピングの具材に含まれる脂の量によってカロリーが大きく変わります。
結果的に、動物系の油の多いものでスープを作ったものに比べ、魚介系のさっぱりしたものはカロリーも脂質も低くなりますし、もちろん、脂身たっぷりのチャーシューなどをトッピングすればカロリー化け物に変貌してしまいます。
さらに、スープに溶け出している脂成分がカロリーに大きな影響を与えます。
以下の表は私の大好きな「日清ラ王 担々麺」のカロリーです。
| カロリー | 比率 | |
|---|---|---|
| 合計カロリー | 359 | 100 |
| 麺 | 294 | 82 |
| スープ | 65 | 18 |
基本的に麺とは小麦粉の加工品で（インスタントラーメンの加工過程で油を使用することはありますが）その主成分は炭水化物です。
ラーメンの脂成分の多くはスープに溶け出しています。
結果、ラーメン1杯のおよそ20%のカロリーをスープが担当しています。
極端な話、麺だけ食べればさらに20%のカロリーをカットできてしまうのです。
もちろん、そんなことは私はしません。
むしろラーメンの本体はスープといっても過言ではないのにそれを残すなど言語道断、ラーメンを食べる意味がありません。
だったら冷やし中華でも食っています。
ですから、おのずと選択肢は限られます。
スープを含む完全体の状態でカロリーが低めのもの、なおかつ美味しいものを選んで食べるということになるのです。
タンパク質量にも気をつける
もうひとつ、ラーメンを食べる際の注意点。
カロリーが低いものを選ぶと、どうしてもたんぱく質量も低くなりがちです。
表をみると一目瞭然、たんぱく質が多く含まれるものはどうしてもカロリーも高くなりがちなのです。
これを補うためにトッピングします。
もちろん、ここで脂たっぷりの角煮などを載せてしまっては本末転倒ですが、基本的にはオーバーカロリーにならないように気をつけながら自分の好きなもの、たんぱく質豊富なものを足していけばよいのではないでしょうか。
わたしは以前は鶏の唐揚げ系のものをよくトッピングしていましたが、揚げ物という特性上どうしても脂質、カロリーが高めになってしまうので、最近は専らシーフードやサラダチキンをよく利用しています。
他にも、サラダチキン同等の100gで100～150kcal程度の脂質カット系の焼豚・ベーコンなどが売っていますのでそれを利用するときもあります。
ここに、調理できる環境であればもやしや炒めた野菜など、調理が出来ない外出先等の環境であれば、そのまま食べれるカット野菜をそのままラーメンの上にトッピングしています。
個人的なお気に入り2点
以上の点を考慮し、なおかつ食べて美味しく、このダイエット生活中に何度も食べているインスタントラーメンを2種類紹介します。
紹介するまでもなく、とても有名なものなのですが。
ヤマダイ株式会社の凄麺
まずはカップラーメンから。
いろいろな地方のラーメンを再現した有名カップ麺シリーズです。全25種類。
様々なバリエーションがありますが、概ね300～500kcal以内。
私がラーメンを食べる場合の基準である400kcal以内というルールの中でも多くの種類がラインナップされています。
凄麺：ヤマダイ公式サイトhttps://www.newtouch.co.jp/ec/brand/sugomen
国分グループtabeteのだし麺
こちらは袋麺です。
名前の通り「だし」にこだわった商品で、全体を通してあっさり系でカロリーも300kcal前後。
当然スープがとても美味しく、この美味しさと低カロリー低脂質のバランスは他の追随を許しません。
全部で13種類。
全通りローテーションでも2週間かかるほどのバリエーションです。
だし麺：国分グループ公式サイトhttps://www.kokubu.co.jp/brand/100/002/001/
どちらも街のスーパーなどで購入可能です。
ただし全種類はおそらく揃っていないでしょうから、全部制覇したいという方は通販をご利用ください。
大手有名ショッピングサイトの他にも、ヤマダイの凄麺についてはヤマダイ本体のショッピングサイトでアソート販売も実施しています。
最近食べたラーメン
だし麺の「高知県産生姜だし醤油ラーメン」に市販の袋入カット野菜とサラダチキンスモークをトッピングしたものです。
寒い日だったので、トッピング野菜でラーメンが冷めないように、麺を茹でてる間にチキンと野菜をレンチンしています。
なので野菜がシナっとしていますが、シャキシャキがお好みの方はそのまま茹で上がったラーメンに乗っけるのもありでしょう。
今気が付きましたが、この「高知県産生姜だし醤油ラーメン」はすでにメーカーのラインナップから消えていますね。
生産終わって在庫限りなのでしょうか。
生姜が効いて寒い季節にはぴったりでした。
このボリュームですがカロリーは、
だし麺291kcal + サラダチキン129kcal + カット野菜36kcal = 合計456kcal
たったのこれだけです。お腹もいっぱい。
最後に
結局はカロリーです。
目標値に収められるのであれば何を食べても結構。
途中、一部の商品を下げるような書き方になってしまいましたが、それはあくまでもダイエット生活での話です。
ダイエットを終えた暁には、思う存分食べればよいのです。（もちろんリバウンドしないように）
また、特定の日、チートデイなどで普段我慢しているこってり系全部のせラーメンを食べるのも良いでしょう。
あくまでもダイエット生活のルールを逸脱しないこと、それが最重要です。
