2019年12月8日 ワークアウト開始
前回の別アプリを使ったトレーニングからちょっと間があきましたが、そこはご愛嬌。
年末も押し迫る2019年12月8日に新しいスマホアプリ「adidas training」を使った筋トレを開始です。
実施するプランはアプリの画面の一番上、いかにも「オススメですよ」と言わんばかりに表示されている「12週間でカラダ徹底改造～全身とことん鍛える、本気の筋トレ計画」です。
前回行った筋トレは実際は完了までに6週間かかりましたが、プランとしては4週間チャレンジ。
今度は3倍の12週間です。およそ3ヶ月。
こちらは有料会員でないと利用できませんので、とりあえず無料体験の7日間を使って1週目を試してみることにしました。
開始前にトレーニングの頻度、強さの設定をする
前のアプリでもありましたが、トレーニングプラン作成前に簡単な質問がありました。
質問は全部で3つ。この回答によってトレーニングの強度を微調整してくれると思われます。
1問目は1週間のトレーニング回数。前回のトレーニングは毎日する前提で組んでいましたが、今回は「とことん鍛える、本気の筋トレ計画」とかちょっと恐ろしいキャッチコピーがついています。
どんなことをやらされるのかちょっと不安なので、2日に1回程度の「週2～3回」と回答。
2問目は自分がどれくらいの運動ができるかという質問です。
実際、腹筋40回腕立て伏せ10回なら、これまでの筋トレのおかげで出来ないことはないのですが、楽勝、と言われるとそんな胸を張って言えるわけでもないので、控えめにして「フツーな体型・体力です」と回答しました。
体型はフツーではないですが。太いですが。
最後に身長・体重の入力です。
「週2～3回」「フツーな体型・体力です」身長体重はそれぞれ「167.5cm」「87.0」と正直に回答しました。
体重は当時のものです。我ながら酷いカラダですね。
全体的に弱気な回答です。できるだけトレーニングプランを軽くさせようという意図が見え見えです。
こういう甘さが今の自分の体を作ってしまったのでしょうに、人間なかなか変われません。
しかし、この甘めの回答が実は大正解だったことがまもなくわかりました。
Week 1 スタート
| エクササイズ | R1 | R2 | R3 | R4 |
|---|---|---|---|---|
| ジャンピングジャックス | 20 | 20 | 20 | 20 |
| プッシュアップ | 5 | 5 | 5 | 5 |
| スクワット | 20 | 10 | 20 | 10 |
| レッグレイズ | 20 | 10 | 20 | 10 |
| 休憩（秒） | 60 | 60 | 60 |
4種目1セットを4ラウンド。
ラウンド間に60秒の休憩タイムがありました。
また、毎回トレーニングが始まる前にウォームアップ用の軽めのエクササイズが、30秒×８種目入ります。
準備運動は任意ですが、故障防止のためにもやるに越したことはありません。
第１回目ということもあり、これは楽にこなせました。
そりゃあそうです。最初の質問で、腕立て伏せ５回しかできないと（嘘を）答えているわけですから、ノルマが５回に設定されるわけです。
そしていままでのLeap Fitness Group の「自宅で自重トレーニング」の「4週間チャレンジ」と違う点が２つ。
今度のは４～５種類のエクササイズを３～５セットで行う。（いままではもっと多種類の種目を各１，２回）
また、各エクササイズ間のインターバルはなし、ラウンド間にインターバルあり。といったところでしょうか。
続けて１週目の2回目こちら。
| エクササイズ | R1 | R2 | R3 | R4 |
|---|---|---|---|---|
| ジャンピングジャック | 50 | 50 | 50 | 50 |
| プッシュアップ | 5 | 5 | 5 | 5 |
| マウンテンクライマー | 20 | 20 | 20 | 20 |
| ウォールシット（秒） | 30 | 30 | 30 | 30 |
| アップダウン | 10 | 10 | 10 | 10 |
| 休憩（秒） | 60 | 60 | 60 |
プッシュアップ1ラウンド5回は変わらず、ジャンピングジャックが1ラウンド50回×４の計200に一気に増えました。
ジャンピングジャックというのはこれです。
ご覧の通り、筋トレというよりも有酸素運動です。
縄のない縄跳びとでもいいましょうか。筋肉よりも心肺に効いてくる感じです。
たかだか200回なのですが、部活動とかやりまくって運動ざかりの学生の200回ではなく、運動といえばウォーキングくらい、やっと筋トレの入り口に立ったばかりのおっさんにとっての200回はそんな楽でもありません。結構息が切れます。
そしてプッシュアップをはさんで、マウンテンクライマー。
見てわかりますよね。有酸素運動です。
脚にも来ますが、どちらかというと心肺にきます。
ジャンピングジャックからプッシュアップをはさんですぐにこのマウンテンクライマー。そしてインターバル休憩はなし。
ダイエット開始以来ランニングなどの心肺機能を高めるトレーニングなど全くやっておりません。
有酸素運動といえばせいぜいウォーキング程度。ちょっとこの時点で息があがります。
ぜぇぜぇ状態です。
次のウォールシットは学生時代「空気椅子」とか「電気椅子」とか言っていた、壁に背中をつけて「ない椅子」に座る姿勢を保つやつです。
前のマウンテンクライマーは脚にもきてますので脚も若干プルプルするのですが、むしろ動かずに息が整えられることのほうが嬉しいほどしんどい。
このあとにアップダウン。体幹、上半身のトレーニングです。
これを10回なので、そんなきつい動作でもないのですが、それまでの運動で息があがっています。
息があがっている状態ではどんな運動でもきついです。
これで1ラウンド終了です。
そして1分の休憩を挟んでこれをあと3セット。
これは何かが違う。
想像していた筋トレと違う。
心臓がきつい。肺がきつい。
なんだこれは？と思いながらもこの日もなんとかトレーニングを終えました。
終えましたが、ぐったりです。ダメージ大です。
ダメージ大ですが、前回の「4週間チャレンジ」のときとは違うダメージ。
息がきつい。心臓がきつい。
痛いんじゃなくてしんどい。
今までの「自宅で自重トレーニング」と今回の「12週間でカラダ徹底改造」って根本的になんか違うんじゃないかという疑問は、この後1日挟んでのワークアウト3日目でその答えがわかってきました。
3日目のメニューです。
| エクササイズ | R1 | R2 | R3 |
|---|---|---|---|
| ハイプランク・ニートゥエルボー | 10 | 10 | 10 |
| 4カウントバーピー | 10 | 10 | 10 |
| ウォーキングランジ | 20 | 20 | 20 |
| パンチ | 50 | 50 | 50 |
| シットアップ | 20 | 20 | 20 |
| プッシュアップ | 5 | 5 | 5 |
| 休憩（秒） | 60 | 60 |
パンチ・シットアップ（起き上がり式腹筋）・プッシュアップ（腕立て伏せ）などお馴染みのエクササイズが並ぶ中、注目すべきは2つ目の「4カウントバーピー」。
「バーピー」ってご存知でしょうか。
あまりカラダ作りに興味のない方は馴染みのない名前かと思います。
実は私もこの運動自体は知っていたのですが、「バーピー」という名前が付いていたのは知りませんでした。
これがバーピーです。
最近、特にステイホームで自宅トレーニング需要が増えてきたこともあいまって、テレビで紹介されることも増えてきました。
また、Google検索で「バーピー」と検索すると19万件以上もヒットします。なので、この動作自体はなんとなく知っていた人もいるのではないでしょうか。
ここ最近では、やることがわからなかったらとりあえずバーピーやっとけ、というくらいポピュラーになりつつあるエクササイズです。
腕をついたり、ジャンプをしたりと、筋肉に効くことは効きますが、どちらかというと典型的な全身を使った有酸素運動です。
心肺強化型です。
呼吸がしんどい系です。
しんどいなんてもんじゃない系です。
そして、この「バーピー」が組まれていること、また、これまでのトレーニングの内容から想像できること。
この「12週間でカラダ徹底改造」プランは「HIIT」ではないのか。「H・I・I・T」
このトレーニングプラン、どうやらHIITのようです
HIIT～High(高)-Intensity(強度)-Interval-Training、HIIT（HITの表記もあり）、高強度インターバルトレーニング。
高強度インターバルトレーニング（こうきょうどインターバルトレーニング、英: High-intensity interval training, HIIT, HIT）とは、インターバルトレーニングの拡張形で、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動（無酸素運動）を繰り返すトレーニング方法である。高強度間欠的運動 (HIIE) や スプリントインターバルトレーニング (SIT) や VO2maxインターバルトレーニング とも呼ばれる。
高強度インターバルトレーニングは心血管運動の一種である。一般的な高強度インターバルトレーニングは合計4〜30分程度である。この短時間の負荷の高いトレーニングは運動能力を向上させ、グルコース代謝を改善し、脂肪を燃焼させる
高強度インターバルトレーニング 出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
小耳に挟んだことはありましたが、まさか知らないうちに体験することになるとは思いもよりませんでした。
つい最近まで腕立て伏せ数回で数日間腕が上がらなくなり、サイドレッグ（脚上げ）数回で夜も眠れなくなるような人間がHIIT。
トレーニングのなかでもきつい方の部類のHIIT。
もちろん、純然たるHIITかというとそうではないのかもしれませんが、少なくともHIITっぽいインターバルトレーニングであることは確かなようです。
まいった。きついはずです。
言われてみれば、アプリのレビューにも「ほんとにキツイ」って書いてありました。
よく読むと、「HIITです」とも書いてありましたけど。
ただ、ここまでワークアウト3回、1週目をヘトヘトになりながら完了できたのも事実なのです。
あとは肝を据えるのか逃げ出すか。
大げさですか。
考えてみれば私の今回の目的、筋肉を取り戻すというのと、体重を減らす（脂肪を燃やす）という両方の目的にとってはこのHIITは最適なトレーニングかもしれません。
身体もそうですが、気持ちを鍛えるという意味でもだらしない私にはぴったりなのかも。
もう後戻りはできません。
このWeek１が終わればプレミアム会員のお試し期間も終わります。
覚悟を決めて、プレミアム会員、そして、この「12週間でカラダ徹底改造」プランを続けることにしたのでした。
続く。
※HIITについて詳しくお知りになりたい方は、私は専門家ではないので個別に検索してください。
